การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักตามระบบโภชนาการที่เหมาะสม (PN) สามารถรักษาได้แตกต่างกันคุณสามารถวิพากษ์วิจารณ์และค้นหาข้อบกพร่องในนั้นหรือยึดติดกับมันอย่างคลั่งไคล้ตลอดชีวิตและเพลิดเพลินกับรูปลักษณ์ของคุณแต่ความจริงที่ว่าระบบ PP นั้นมีประสิทธิภาพและช่วยเหลือคนอ้วนหลายพันคนที่ยอมแพ้นั้นเป็นความจริงที่ได้รับการพิสูจน์ตามเวลาและได้รับการยืนยันจากนักโภชนาการ
โภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียงแต่เกี่ยวกับสลัดกะหล่ำปลีและปลานึ่งเท่านั้นสูตรอาหารเช้า กลางวัน และเย็นหลายล้านสูตรถูกสร้างขึ้นภายใต้ระบบ PP ซึ่งหลายสูตรสนองความต้องการของร่างกายและสมควรที่จะรวมอยู่ในแผนโภชนาการที่เหมาะสมของทุกคน!
โปรแกรมพีพี
- มุ่งเน้นไปที่ "ปิรามิดอาหาร" โดยที่ 40% ของอาหารบนโต๊ะของคุณควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซึ่งรวมถึงขนมปังโฮลเกรนซีเรียลทุกประเภทยกเว้นเซโมลินาและซีเรียล) 35% เป็นอาหารสดและนึ่ง หรือผักและผลไม้อบ และ 20% เป็นโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกและปลาทุกประเภท นมหมัก และผลิตภัณฑ์จากนม)ส่วนที่เหลืออีก 5% อาจมาจากไขมันและน้ำตาล
- รวมเนื้อสัตว์กับผักและผลไม้
- หากคุณต้องการมันจริงๆก็สามารถมีความหวานได้เล็กน้อยแต่อย่าเกินขีด จำกัด ที่อนุญาตของผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลต่อวัน - 5 ช้อนชายังดีกว่าแทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้งของหวานทุกชนิดสามารถรับประทานได้เฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้นเพื่อให้มีเวลาเผาผลาญแคลอรีที่ได้รับก่อนช่วงเย็น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ (คนเราต้องการอย่างน้อย 100-150 กรัมต่อวัน)โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างที่ช่วยต่ออายุเซลล์และรักษาประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อหากคุณงดเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก คุณควรบริโภคโปรตีนจากพืชซึ่งมีอยู่ในพืชตระกูลถั่ว ถั่ว และถั่วเหลืองในปริมาณมาก
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ฟาสต์ฟู้ดและซอส รวมถึงอาหารกระป๋องมีการเติมน้ำตาลและเกลือในปริมาณมากแม้กระทั่งกับซอสมะเขือเทศ
กำหนดเวลา
อาหารแต่ละชนิดสามารถใช้ได้ในระยะเวลาที่จำกัดเท่านั้นเมื่อบรรลุผลแล้ว คุณควรเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหากคุณเริ่มยึดติดกับโภชนาการที่เหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารโปรดและไม่ดีต่อสุขภาพเลยแต่คุณควรควบคุมเวลาและปริมาณการบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอย่างเคร่งครัดและชดเชยปริมาณแคลอรี่ด้วยการออกกำลังกาย
โภชนาการที่เหมาะสมนั้นดีต่อสุขภาพและเป็นประโยชน์มากจนคุณสามารถและจำเป็นต้องปฏิบัติตามมันตลอดชีวิตในนามของรูปร่างที่เพรียวบางและรูปลักษณ์ที่มีสุขภาพดี
ถึงเวลาสร้างสรรค์เมนูให้กับตัวคุณเอง!
โภชนาการแบบไหนถึงเรียกว่าถูกต้อง?
โภชนาการที่เหมาะสม (บางครั้งเรียกว่าดีต่อสุขภาพ) เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารจากธรรมชาติที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้นอาหารของบุคคลที่วางแผนจะรับประทานตามหลักการนี้ควรรวมถึงอาหารที่มีสารอาหารตามจำนวนที่ต้องการเรากำลังพูดถึงองค์ประกอบต่อไปนี้:
มีความจำเป็นต้องนับเพื่อให้แน่ใจว่ามีความต้องการรายวันสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎอื่น ๆ ที่ทำให้โภชนาการถูกต้องดังนั้นไม่ควรรวมอาหารจานด่วน อาหารแปรรูป เครื่องดื่มอัดลม และอาหารที่เป็นอันตรายอื่นๆ ไว้ในอาหารของคุณขอแนะนำให้จำกัดปริมาณเกลือ ไม่รวมอาหารทอด การนึ่งหรือต้ม สตูว์ หรืออบคุณควรกินอาหารในเวลาเดียวกันทุกวัน
วิธีสร้างเมนูประจำสัปดาห์
ลักษณะเฉพาะของโภชนาการที่เหมาะสมคือไม่ได้หมายความถึงการยึดมั่นในเมนูที่เข้มงวดจะต้องรวบรวมโดยคำนึงถึงลักษณะของบุคคลและความชอบด้านอาหารของเขาสิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการรวมผลิตภัณฑ์เรากำลังพูดถึงกฎต่อไปนี้:
- อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
- อาหารเย็นควรมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก
- ทุกมื้อควรมีอาหารที่มีกากใย (ผัก ผลไม้ รำข้าว)
- หากคุณต้องการกินขนมหวานควรทำเฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้น
- สิ่งสำคัญคือต้องกระจายแคลอรี่อย่างถูกต้อง
โดยปกติแล้วผู้ที่ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมจะสร้างเมนูล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์จากนั้นก็เตรียมอาหารตามนั้นด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของการลดน้ำหนักซึ่งได้เลือกผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นแล้วแน่นอนว่าการเปลี่ยนแปลงสามารถทำได้ เช่น บุคคลไม่รับประทานอาหารบางประเภท
วิธีจัดแผนอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
การวางแผนเมนูของคุณเองในแต่ละวัน สัปดาห์ เดือน จะช่วยให้คุณพัฒนานิสัยการกินอย่างเหมาะสมและในลักษณะที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดเศษส่วน - อย่างน้อย 3 ครั้งและควร 5-6 ครั้งต่อวัน - การรับประทานอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างวินัยด้านอาหารไม่จำเป็นต้องทำลายหรือจัดกิจวัตรประจำวันตามปกติของคุณใหม่พึ่งพาไลฟ์สไตล์ของคุณเมื่อสร้างแผน
แผนการรับประทานอาหารสำหรับ "คนตื่นเช้า" (คนที่ตื่นนอน เช่น 06. 00 น. เข้านอน 22. 00 น. )
- รับประทานอาหารเช้าเวลา 07. 00 น
- เวลา 10. 00 น. รับประทานอาหารเช้ามื้อที่สอง
- เวลา 13. 00 น. รับประทานอาหารกลางวัน
- 16. 00 น. รับประทานอาหารน้ำชายามบ่าย
- รับประทานอาหารเย็นเวลา 19. 00 น
การควบคุมอาหารสำหรับ "คนชอบนอนดึก" (คนตื่นหลัง 9. 00 น. และเข้านอนประมาณ 00. 00 น. )
- รับประทานอาหารเช้าเวลา 10. 00 น
- เวลา 13. 00 น. รับประทานอาหารกลางวัน
- เวลา 15. 00 น. ถึงเวลารับประทานอาหารกลางวัน
- เวลา 17. 00 น. ไปดื่มน้ำชายามบ่าย
- เวลา 20. 00 น. ถึงเวลาอาหารเย็น
ดังนั้นควรปรับตารางมื้ออาหารให้เหมาะกับกิจวัตรประจำวันของคุณ
คำแนะนำหลัก
- คุณควรรับประทานอาหารเช้าหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน
- ดื่มน้ำเปล่าอุ่นๆ 250 มล. ในตอนเช้าขณะท้องว่าง
- ทิ้งไว้ 2-3 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารใดก็ได้
- รับประทานอาหารเย็นเร็วขึ้นหรือไม่เกินสองชั่วโมงก่อนนอน
ในการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม คุณต้องติดตามแคลอรี่ของอาหารทั้งหมดที่คุณกินในการดำเนินการนี้ ให้เตรียมกระดาษจดบันทึกหรือแอปพลิเคชันพิเศษในโทรศัพท์ของคุณ และจดบันทึกเกี่ยวกับปริมาณน้ำหรือน้ำผลไม้ที่คุณดื่ม
สิ่งที่สำคัญเมื่อสร้างเมนู
- เมื่อวางแผนเมนูประจำสัปดาห์ ให้เตรียมรายการซื้อของชำทันทีและตัดสินใจได้ทันทีว่าจะทำเมนูอะไรวันไหนในบางวันควรรวมไก่และปลาด้วยในวันหนึ่งคุณควรกินสลัดผักเบา ๆ สำหรับมื้อเย็นและสเต็กเนื้อแสนอร่อยสำหรับมื้อกลางวัน ฯลฯ
- คุณไม่ควรข้ามอาหารเช้าแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกหิวก็ตามอาหารเช้าทุกมื้อควรมีความสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ - 50% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันควรเป็นอาหารเช้า เหลือโปรตีน 30% และไขมัน 20%
- อาหารเย็นควรมีโปรตีนเป็นหลักเช่น คอทเทจชีสไขมันต่ำ ไก่อบ หรือปลานึ่ง
- ของว่างยามบ่ายและอาหารเช้ามื้อที่สองเป็นของว่างที่เหมาะสมและสมดุลระหว่างมื้อหลักแต่ไม่ควรกลายเป็นมื้ออาหารที่สมบูรณ์เตรียมผลไม้สดเป็นของว่าง (คุณสามารถมีกล้วยหนึ่งลูก องุ่น 150-200 กรัม แอปเปิ้ลลูกใหญ่หนึ่งผล) ผักสดหรือต้ม (กะหล่ำปลี มะเขือเทศ แครอท หัวไชเท้า ฯลฯ) ผลไม้แห้งหรือถั่ว (อย่างหลังควร จืดและไม่มีปริมาตร) มากกว่า 30 กรัมต่อโดส)
- เมื่อนับแคลอรี่ ให้ลบแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกายตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังจะเดินไปรอบๆ เมืองทั้งวันหรือวางแผนปั่นจักรยานทางไกล ให้เพิ่มอาหารสำหรับวันนั้นวางแผนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม และรับประทานอาหารเช้าดีๆ ก่อนออกจากบ้าน
- ดื่มน้ำเปล่า - ไม่ใช่น้ำแช่เย็นหรือน้ำเดือด (ช่วยทำความสะอาดระบบทางเดินอาหารและเริ่มกระบวนการเผาผลาญ)ชาเขียวดีสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก (เร่งการเผาผลาญ เติมเต็มความต้องการของร่างกายในการต้านอนุมูลอิสระ และระงับความอยากอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบ)
- คุณสามารถดื่มกาแฟได้ แต่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง (ลาเต้หรือคาปูชิโน่) ก่อนอาหารกลางวันเท่านั้น
ข้อผิดพลาดในการลดน้ำหนัก
- รายละเอียดสำหรับขนมหวานและอาหารประเภทแป้ง (ไม่ควรตัดออกทั้งหมด แต่ให้ปริมาณการบริโภคเพื่อไม่ให้ละเมิดบรรทัดฐานของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน)
- ทอดและรมควันการอบอาหารโดยใช้ความร้อนดังกล่าวเกิดขึ้นได้หากคุณทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน ใช้ไฟแบบเปิด และรมควันเป็นเวลาไม่เกิน 20 นาทีด้วยวิธีธรรมชาติ (ไม่ใช้ควันเทียม)
- ชอบผักและผลไม้ดิบมากกว่าอาหารต้มและอบบริโภคผักใบเขียวทุกประเภทให้ได้มากที่สุด
- มื้อเย็นมื้อหนักกับมื้อใหญ่ต้มหรือสตูว์เนื้อหรือปลา อย่าลืมใส่ผักสด (เช่น เนื้อตุ๋น 200 กรัมกับแตงกวาสด 1 ผล)
- การดื่มแอลกอฮอล์บ่อยๆควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากมีแคลอรี่ค่อนข้างสูงและอาจกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหิวอย่างรุนแรง
- คุณไม่ควรดื่มน้ำขณะรับประทานอาหารเช่นเดียวกับชาหรือน้ำผลไม้ชงชาหนึ่งแก้วก่อนอาหารและครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น
- ระวังเกลือ เครื่องปรุงรส และซอสต่างๆทั้งหมดนี้ช่วยกระตุ้นความอยากอาหารอย่างมากและอาจนำไปสู่ความผิดปกติและการกินมากเกินไป
- ไม่ควรข้ามมื้ออาหารพกถุงถั่ว น้ำมะนาว หรือลูกเกดติดตัวไปด้วยเสมอวิธีนี้จะช่วยควบคุมความอยากอาหารและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไประหว่างมื้ออาหารล่าช้า
เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์
วันแรก
มื้อเช้า: ข้าว 200 กรัม, เนย 10 กรัม, กล้วยหรือแอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟดำ
สแน็ค: ขนมปังเทาแห้ง, ไข่ต้ม, มะเขือเทศ
อาหารประจำวัน: ปลาทูนึ่ง 200 กรัม สลัดผักกาดขาวถั่วลันเตาและน้ำมันดอกทานตะวัน 180 กรัม
ของว่างที่สอง: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 120 กรัม พร้อมครีมเปรี้ยว 10%, แอปเปิ้ลเขียว, ชา 200 มล.
มื้อเย็น: ผักต้ม 220 กรัม เนื้ออบ 140 กรัม
วันที่สอง
มื้อเช้า: แซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรน คอทเทจชีสครีม และแตงกวาพลาสติก องุ่น 100 กรัม ชาหรือกาแฟพร้อมน้ำผึ้ง
สแน็ค: คอทเทจชีส 50 กรัม พร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
อาหารประจำวัน: น้ำซุปเนื้อ 200 กรัม สลัดผักกาดขาวปลีพร้อมแตงกวาและมะเขือเทศ ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว
ของว่างที่สอง: แอปเปิ้ลแดงและกีวี ชาเขียวหรือชาสมุนไพรหนึ่งผล
อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมัน 200 กรัม แตงกวาสด 2 ลูก
วันที่สาม
มื้อเช้า: ข้าวโอ๊ตต้มไม่มีนม - 210 กรัม, น้ำผึ้ง 1 ช้อน, อะโวคาโดและกาแฟไม่หวาน
สแน็ค: ถั่วสนหรือวอลนัท 60 กรัม แอปเปิ้ลเขียว ชา มะนาวฝาน
อาหารประจำวัน: ข้าวกล้อง 150 กรัม ปริมาณผักนึ่งเท่ากัน
ของว่างที่สอง: หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส, เซโมลินา, กล้วย 150 กรัม, ชาสมุนไพร
มื้อเย็น: อาหารทะเลปอกเปลือก 200 กรัม แตงกวา 2 ลูก และมะเขือเทศ 1 ลูก
วันที่สี่
มื้อเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม 200 กรัม, ราสเบอร์รี่สด, แบล็กเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ - 100 กรัม
ของว่าง: โยเกิร์ตไม่หวานไขมันต่ำ 100 กรัม น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา และกาแฟดำชงสด
อาหารประจำวัน: ปลาอบไขมันต่ำ 250 กรัม กะหล่ำปลีดอง 130 กรัม
ของว่างที่สอง: สลัดมะเขือเทศ, แตงกวา, ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 200 กรัม
มื้อเย็น: ไก่อบ 200 กรัมไม่มีหนัง โรยด้วยพาร์เมซาน 30 กรัม พร้อมแตงกวา 2 ลูก
วันที่ห้า
มื้อเช้า: มันบด 200 กรัมในน้ำ โดยเติมเนย 30 กรัม ไข่ต้ม 1 ฟอง แตงกวา 1 ผล
สแน็ค: ชาเขียวและกีวีสองลูก
อาหารประจำวัน: ซุปเห็ดกับข้าวบาร์เลย์ 260 กรัม ขนมปังหรือแครกเกอร์แห้งและชีส 10 กรัม
ของว่างที่สอง: หม้อตุ๋นชีสโฮมเมดลูกเกดและโยเกิร์ต 150 กรัม
มื้อเย็น: ปลาฮาเกะอบ 200 กรัม และสาหร่ายทะเล 100 กรัม
วันที่หก
มื้อเช้า: ไข่เจียวตีสองฟองและนม 150 มล. กาแฟดำชงสดใหม่
สแน็ค: ส้มโอหรือส้มโอ
อาหารประจำวัน: มันฝรั่งอบ 150 กรัม พร้อมเห็ดแชมปิญอง 100 กรัม ไก่อบ 70 กรัม
ของว่างที่สอง: kefir หรือโยเกิร์ตพร้อมดื่มไขมันต่ำ 200 มล. แอปเปิ้ลเขียว 1 ผล
อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัมโดยไม่เติมน้ำตาล, แอปเปิ้ลสองลูกอบในเตาอบ
วันที่เจ็ด
มื้อเช้า: โจ๊กข้าวฟ่างบนน้ำ 200 กรัมพร้อมเนย 30 กรัม ชาดำหนึ่งแก้วไม่มีน้ำตาล
มื้อเช้ามื้อที่สอง: กีวีและกล้วย
อาหารประจำวัน: หม้อตุ๋นผักนึ่ง + ชีส 20 กรัม - 250 กรัม เนื้อไก่ต้ม - 100 กรัม
ของว่างที่สอง: กุ้งต้ม 200 กรัม, แครอทหรือน้ำมะเขือเทศ 200 มล.
อาหารเย็น: ปลานึ่ง 150 กรัม, ข้าวขาวต้ม 100 กรัม, มะเขือเทศ 1 ลูก
วิธีการเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้อง
การก้าวกระโดดของชีวิตและผลิตภัณฑ์ที่นำเสนออย่างมากมายบนชั้นวางของในร้าน เช่นเดียวกับในห่วงโซ่อาหารฟาสต์ฟู้ด ผลิตภัณฑ์ที่กำหนดโดยการโฆษณา ใช้งานง่าย แต่ไม่มีประโยชน์ และมักเป็นอันตราย ทำให้หลายคนคิดว่าจะเริ่มต้นอย่างไร รับประทานอาหารให้ถูกต้องและรวมรายการนี้ไว้ในตารางประจำวันของคุณ
นอกจากการรู้วิธีแบ่งส่วนและสมดุลเมนูของคุณอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดแล้ว การพิจารณาด้านจิตวิทยาและให้แน่ใจว่าคุณมีแนวทางที่ถูกต้องในการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณยังมีประโยชน์อีกด้วยไม่ว่าจุดประสงค์ของการรับประทานอาหารจะเป็นอย่างไร - เพื่อตระหนักถึงความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักหรือปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี การสร้างทัศนคติที่ถูกต้องต่อปัญหาเป็นสิ่งสำคัญมาก
ดังนั้นคุณไม่ควร:
- คาดหวังที่จะปรับปรุงสุขภาพของคุณทันที เปลี่ยนการตั้งค่าและนิสัยการกินของคุณอย่างสมบูรณ์ในคราวเดียว
- กระจายความสนใจของคุณไปที่งานที่ซับซ้อนหลายอย่างในเวลาเดียวกัน
- งดอาหารตามปกติทั้งหมดในคราวเดียว
- ยกระดับการประสานกันของอาหารไปสู่จุดสิ้นสุดในตัวเองและรองวิถีชีวิตทั้งหมดลงไป
- การใส่ใจกับความคิดเกี่ยวกับอาหารเป็นการดีกว่าที่จะนำพลังงานของจิตใจไปในทิศทางที่มีประโยชน์และสำคัญอีกทางหนึ่ง
ทำไมคุณต้องกินให้ถูกต้อง
การปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันและการรับประทานอาหารควบคู่ไปกับการไม่มีนิสัยที่ไม่ดีและการออกกำลังกายที่เพียงพอเป็นเงื่อนไขหลักในการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสมบ่อยครั้งที่ความจริงง่ายๆ เหล่านี้ไม่ถูกจดจำจนกว่าปัญหาสุขภาพจะเริ่มต้นขึ้น ทำให้บุคคลไม่มีโอกาสเพลิดเพลินไปกับความสุขในชีวิตประจำวัน
สำหรับผู้ที่ประสบปัญหาการขาดพลังงานและกำลังกาย น้ำหนักเกิน นอนหลับไม่ดี ผิวหนังและเส้นผมเสื่อมสภาพ หรืออาการผิดปกติอื่นๆ ที่เกิดจากวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพตลอดจนผู้ที่ เมื่อคิดถึงการป้องกันล่วงหน้า การตัดสินใจเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่กลมกลืนและปฏิบัติตามในทางปฏิบัติโดยไม่ชักช้าจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
พื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคือและยังคงได้รับโภชนาการที่เหมาะสมเนื่องจากเป็นสารที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักและวัตถุดิบหลักสำหรับเนื้อเยื่อของร่างกายเรา
การเริ่มต้นที่จำเป็นคือการเตรียมอาหารในแต่ละวันอย่างมีประสิทธิภาพ
กฎการเลือกอาหารในแต่ละวัน
การสร้างเมนูที่สมดุลนั้นค่อนข้างง่ายเมื่อตัดสินใจที่จะปรับปรุงสุขภาพของคุณและแก้ไขรูปร่างของคุณแล้ว คุณต้องดูแลคุณภาพ ปริมาณ และเวลาในการรับประทานอาหารอาหารควรสด อาหารหลากหลายและกระจายอย่างถูกต้องตลอดทั้งวัน
- ควรเริ่มกินบ่อยขึ้นและในส่วนเล็กๆ จะดีกว่า (ไม่ใช่สามครั้ง แต่เป็น 4-6)
- อย่ากินหนักก่อนนอน
- รวมผักในทุกมื้อ
- ดื่มน้ำเปล่าธรรมดาให้มากขึ้น
- ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
การตัดสินใจรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะได้รับรางวัลด้วยสุขภาพที่ดีขึ้น ความเป็นอยู่โดยรวม การลดน้ำหนัก และภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้น
การรับประทานอาหารที่ถูกต้องในแต่ละวันควรสอดคล้องกับรูปแบบที่มื้อแรกมีความหนาแน่นมากกว่ามื้อถัดไปทั้งหมด
สำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับสารที่ร่างกายแต่ละคนต้องการเพื่อการทำงานที่เหมาะสมและอัตราส่วนของสารเหล่านั้นหัวใจสำคัญของเมนูที่สมดุลคือการผสมผสานโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม รวมถึงการมีองค์ประกอบย่อย เช่น แมกนีเซียม แคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินต่างๆ และธาตุเหล็ก
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพ
สิ่งแรกที่เข้าสู่ร่างกายควรเป็นน้ำเปล่า ไม่ใช่น้ำเย็น (หากกรดในกระเพาะอาหารเอื้ออำนวย ให้เติมน้ำมะนาวสดจากธรรมชาติลงไปด้วย)ซึ่งจะช่วยเติมพลังและเตรียมระบบย่อยอาหารให้ทำงานต่อไปได้นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการขจัดของเสียออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว ลดน้ำหนัก และปรับปรุงสภาพผิว
ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วอย่างถูกต้อง - ก่อนมื้ออาหารประมาณสามสิบนาทีช้าๆ โดยจิบเล็กน้อย
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม คำแนะนำของนักโภชนาการเกี่ยวกับมื้อเช้าเกี่ยวข้องกับการแยกของหวานออกจากมื้อนั้นนี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเมื่อได้รับกลูโคสส่วนหนึ่งร่างกายจะต้องการกลูโคสต่อไปในภายหลังเล็กน้อยเมื่อน้ำตาลที่มาถึงก่อนจะถูกประมวลผลโดยระบบย่อยอาหาร
วิธีเลือกอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ
ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่ามื้ออาหารในตอนกลางวันควรมีปริมาณพลังงานตั้งแต่ 25 ถึง 50% ของมูลค่าพลังงานทั้งหมดของการรับประทานอาหารในแต่ละวัน
เพื่อให้อาหารกลางวันของคุณดีต่อสุขภาพมากที่สุด คุณควรจำคำแนะนำต่อไปนี้:
- จุดเริ่มต้นของมื้ออาหารคือซุป
- ดื่มเครื่องดื่มร้อน (ยกเว้นเย็น)
- ช่วงเวลาระหว่างอาหารกลางวันกับมื้อก่อนหน้าควรมีอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
- มันมีประโยชน์ที่จะรักษาสมดุลระหว่างมื้อกลางวันแสนอร่อยกับมื้อเย็นเบาๆ
คุณไม่ควรละเลยอาหารกลางวันเต็มรูปแบบไม่ว่าในกรณีใด
มื้อเย็นกินอะไรดี?
มื้อเย็นที่มีการรับประทานอาหารที่สมดุลจะมีแคลอรี่ขั้นต่ำควรหลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างไรก็ตามมื้อนี้ไม่ควรแยกออกจากระบอบการปกครองอย่างสมบูรณ์ - สิ่งนี้กระตุ้นให้เกิดการละเมิดอย่างรุนแรงในการทำงานของระบบย่อยอาหาร
คุณสามารถเลือกรับประทานโยเกิร์ตธรรมชาติ อาหารสัตว์ปีกนึ่ง คอทเทจชีสแคสเซอโรล และอาหารทะเลก็ได้
ทางเลือกที่ดีคือไข่เจียวโปรตีนหรือพืชตระกูลถั่วส่วนเล็กๆ เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี
กุญแจสู่ความสำเร็จคือการผสมผสานระหว่างอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและมีแคลอรี่ต่ำ
ร่างกายควรได้รับแคลอรี่และแร่ธาตุจำนวนเท่าใด?
แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการคำนวณโดยใช้สูตรที่รวมข้อมูลเกี่ยวกับพารามิเตอร์ต่อไปนี้ของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง:
ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสภาวะปัจจุบันของร่างกาย ความเครียดจากการทำงาน ไลฟ์สไตล์ และเป้าหมายที่ผู้ที่ตัดสินใจรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะกำหนดไว้สำหรับตัวเองหากเขาถูกขับเคลื่อนด้วยความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก ตัวชี้วัดปกติจะลดลง 20% หากเขามุ่งมั่นที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็จะเพิ่มขึ้นตามจำนวนที่เท่ากัน
มาตรฐานโดยเฉลี่ยแนะนำให้ผู้หญิงบริโภค 1, 000 ถึง 2, 000 กิโลแคลอรีต่อวัน ผู้ชาย – 2, 500 ถึง 5, 000 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม การคำนวณที่แม่นยำต้องทำเป็นรายบุคคล
คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไรบ้างเมื่อสร้างอาหารเพื่อสุขภาพ
การปรับร่างกายให้เข้ากับระบบโภชนาการใหม่ต้องใช้เวลาเหมือนกับการสร้างนิสัยหากคุณไม่สามารถกำจัดอาหารขยะทั้งหมดในคราวเดียวได้ คุณก็ควรจะค่อยๆ ละเว้นจากรายการต้องห้ามประมาณสัปดาห์ละครั้ง
ซึ่งจะช่วยคลายเครียดและสนุกสนานอย่างไรก็ตามความอ่อนแอนี้ควรได้รับการชดเชยด้วยการเพิ่มปริมาณผัก ผลไม้ และน้ำดื่มสะอาด
รายการที่จะช่วยจำกัดอาหารที่เป็นอันตรายในอาหารของคุณ:
- ขนมอบขนมปังก้อนและขนมปังโฮลวีตที่อุดมไปด้วยยีสต์และมีสารเติมแต่ง (ควรเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดและข้าวไรย์ที่ไม่มียีสต์)
- ลูกกวาด;
- ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก
- มายองเนสและซอสตามนั้น
- เนื้อและปลากระป๋อง
- อาหารเนื้อรมควันและเค็ม
- ไข่แดง;
- อาหารที่มีไขมันสัตว์สูง
- แอลกอฮอล์;
- อาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
- เครื่องดื่มอัดลม โดยเฉพาะเครื่องดื่มรสหวานที่มีสีย้อมและเครื่องปรุง
สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องเข้าใจถึงความสำคัญของความสดของผลิตภัณฑ์และอาหารปรุงสำเร็จแม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็อาจเป็นอันตรายได้หากไม่ได้เตรียมอย่างถูกต้องมักชอบต้มและนึ่งมากกว่าทอด
ตัวอย่างเมนูที่ถูกต้องในแต่ละวัน
ความชอบด้านรสนิยมของทุกคนเป็นเรื่องส่วนตัวอีกทั้งการสร้างเมนูให้ถูกต้องเป็นเวลานานยังเป็นเรื่องยากอีกด้วยอย่างไรก็ตาม เมื่อคุณใช้แนวทางแก้ไขการรับประทานอาหาร คุณจะค่อยๆ เรียนรู้สูตรอาหารและอาหารใหม่ๆ มากมาย และคุณจะสามารถเลือกรายการที่เหมาะกับตัวคุณเองมากที่สุดได้
อาหารประมาณหนึ่งวันอาจมีลักษณะดังนี้:
- ไข่ต้มกับโจ๊กบัควีทสำหรับอาหารเช้าโกโก้ธรรมชาติเป็นเครื่องดื่มคุณควรเพิ่มแอปเปิ้ลหรือส้มสด
- สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปดอง, เนื้อไก่นึ่ง, ต้มหรืออบโดยไม่ต้องเติมไขมัน, โดยเฉพาะเนื้อ, ชิ้นส่วนของข้าวไรย์หรือขนมปังข้าวสาลีข้าวไรย์, ชาเขียวกับน้ำผึ้งหรือมะนาว;
- ในช่วงของว่างยามบ่ายคุณสามารถกินคอทเทจชีสกับผลเบอร์รี่หรือผลไม้สด
- อาหารเย็นที่ดีคือเนื้อไม่ติดมัน (ดิบ) และผัก
สำหรับของว่างคุณสามารถหันไปหาผักและผลไม้ในกรณีที่หิวมากคุณสามารถหันไปหาถั่วและเมล็ดพืชได้เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับการบริโภคน้ำเปล่าทุกวัน (ประมาณ 2 ลิตร) ที่จำเป็นต่อสุขภาพ
สุดสัปดาห์
บางคนเชื่อว่าในวันหยุดสุดสัปดาห์พวกเขาสามารถปล่อยให้ตัวเองเบี่ยงเบนไปจากการควบคุมอาหารและรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ไม่มีอยู่ในอาหารในวันอื่นๆความคิดเห็นนี้ผิดพลาดเนื่องจากการกระทำดังกล่าวสามารถลบล้างผลประโยชน์ทั้งหมดของเมนูก่อนหน้าได้แน่นอนว่าบางครั้งคุณสามารถซื้อของที่ไม่มีประโยชน์มากนัก แต่ซื้อในปริมาณน้อยได้อาหารมื้อหนักสามารถบริโภคได้ในวันหยุด แต่ไม่ใช่ทุกสุดสัปดาห์
เมนูสำหรับวันเสาร์ในโหมดโภชนาการที่เหมาะสมอาจมีลักษณะดังนี้:
- อาหารเช้าประกอบด้วยข้าวโอ๊ตและแอปเปิ้ลอบคุณควรใช้ชาเป็นเครื่องดื่มสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณไม่ควรใส่น้ำตาลลงในชาหากต้องการเพิ่มความหวานให้กับเครื่องดื่มแนะนำให้ใช้น้ำผึ้ง
- อาหารเช้ามื้อที่สอง – โยเกิร์ตและกล้วย
- สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถเตรียมซุปไก่พร้อมผักได้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกปลาเป็นหลักสูตรที่สองสลัด – น้ำสลัดวิเนเกรตต์เครื่องดื่มเป็นผลไม้แช่อิ่ม
- สำหรับของว่างยามบ่าย คุณสามารถกินโยเกิร์ตและใส่ถั่วลงไปได้สามารถเลือกผลไม้แห้งแทนได้
- สำหรับมื้อเย็น ตัวเลือกที่ดีคือแฮมและสตูว์ผักเครื่องดื่มคือชา
ในวันอาทิตย์ คุณสามารถรับประทานหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสเป็นอาหารเช้าได้ควรปรุงรสด้วยน้ำผึ้งคุณยังสามารถกินขนมปังปิ้งกับชาได้สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง คุณสามารถเลือกโยเกิร์ตและแครกเกอร์ได้อาหารกลางวันประกอบด้วย Borscht ไก่ชิ้นพร้อมบัควีท ผลไม้แช่อิ่มตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับของว่างยามบ่ายเช่นเคยคือคอทเทจชีสพร้อมกับผลไม้แห้งสำหรับมื้อเย็นแนะนำให้กินเนื้อลูกวัวต้มและสลัดผัก
จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่มีเวลาทำอาหารเพียงพอ
สำหรับผู้ที่ต้องการทานอาหารเพื่อสุขภาพ กุญแจสู่ความสำเร็จคือความสม่ำเสมอการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาวเท่านั้นที่จะก่อให้เกิดประโยชน์อย่างแท้จริงบ่อยครั้งวิถีชีวิตสมัยใหม่ของคนทำงานไม่ปล่อยให้เวลามากนักคุณไม่ควรละทิ้งการตัดสินใจว่าจะมีสุขภาพดีขึ้นหรือปรารถนาที่จะลดน้ำหนักไม่ว่าในกรณีใด
จุดเริ่มต้นของการเดินทางนั้นยากที่สุดเสมอ เรามักจะออกจากการบรรลุสิ่งที่เราต้องการโดยไม่ได้เริ่มต้น เพียงเพราะเวลาและทรัพยากรพลังงานที่จำกัด แต่มีผู้เชี่ยวชาญที่พร้อมและเต็มใจที่จะให้ความช่วยเหลือที่มีความสามารถ
หากคุณไม่มีเวลาดูแลอาหารก็สามารถสั่งอาหารสำเร็จรูปมาส่งถึงที่ สด และสมดุลได้เป็นเรื่องง่ายมากที่จะเลือกอาหารสำหรับตัวคุณเองจากส่วนที่ตรงกับเป้าหมายของคุณ (ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายให้แข็งแรงหลังควบคุมอาหาร เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ฯลฯ)มีเมนูสำหรับปฏิทินและสัปดาห์ทำงานพร้อมคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์และสารอาหารในนั้น
ตามคำขอของคุณ เราจะจัดส่งอาหารสดใหม่เพื่อสุขภาพที่คุณสามารถรับประทานได้ทั้งที่บ้านและที่ทำงานเงื่อนไขการบริการที่สะดวกสบายจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับอาหารที่สมดุลหลากหลายเมนู โดยไม่ต้องเสียเวลาและความพยายามในครัว ซึ่งหลายเมนูคุณอาจไม่ได้เตรียมตัวในเร็วๆ นี้
โอกาสในการใช้บริการที่นำเสนอโดยผู้เชี่ยวชาญที่น่าเชื่อถือและมีความสามารถจะขจัดความจำเป็นในการศึกษาวิดีโอจำนวนมาก ดูรูปภาพ และอ่านบทความเพื่อขยายขอบเขตการทำอาหารของคุณ
ไม่มีเหตุผลใดที่คุณจะต้องเลื่อนการเริ่มแผนการกินเพื่อสุขภาพทำวันนี้เลย