อาหารคีโตเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งร่างกายผลิตคีโตนในตับเพื่อใช้เป็นพลังงาน แต่การเปลี่ยนมารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงในคราวเดียวด้วยตัวเองอาจเป็นเรื่องท้าทาย
ไม่ต้องสงสัยเลย นี่เป็นแผนการรับประทานอาหารที่จำกัด นอกเหนือจากการกำจัดคาร์โบไฮเดรตขัดสีทั้งหมดแล้ว คุณควรหลีกเลี่ยงผักที่มีแป้ง ธัญพืช ซอส น้ำผลไม้ และจำกัดการบริโภคผลไม้
ก่อนที่คุณจะเริ่ม ให้กำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
ก่อนที่จะตัดสินใจลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่ต้องทำควรคือ "ทำไม" หรือเป้าหมายหลักของคุณเสมอ สิ่งนี้จะกำหนดความต้องการด้านอาหารของคุณและแนะนำคุณต่อไป มีสาเหตุหลักสี่ประการที่ทำให้บางคนอาจพิจารณาเปลี่ยนอาหารของตนเอง และไม่ใช่ทั้งหมดที่จะเป็นมิตรกับคีโต:
ลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักหรือไขมันเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนตัดสินใจลองคีโต หากนี่คือเป้าหมายของคุณ การรักษาภาวะขาดแคลอรีเป็นแนวคิดหลักของคุณ ความคืบหน้าสามารถวัดได้โดยการดูตัวเลขบนสเกลที่ลดลง หรือโดยการเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกาย ซึ่งสามารถประเมินได้โดยใช้เครื่องมือวิเคราะห์ไขมันในร่างกาย
มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการเพิ่มน้ำหนัก และมันก็ไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคนเสมอไป นอกจากนี้ อาหารคีโตเจนิกอาจไม่ใช่อาหารที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์ในการฝึกและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่นั่นไม่ได้หยุดทุกคน และบางคนก็เห็นผล ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเน้นไปที่แคลอรี่ส่วนเกิน การฝึก และความสมดุลของสารอาหารหลัก และเพื่อวัดความก้าวหน้าของคุณได้อย่างแม่นยำ คุณต้องมีการทดสอบองค์ประกอบของร่างกาย
ปรับปรุงประสิทธิภาพ
ไขมันสามารถเป็นแหล่งพลังงานอันอุดมสมบูรณ์และมีคุณค่าที่นักกีฬาหลายคนใช้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมอาหารคีโตจึงเหมาะสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพในนักกีฬาที่มีความอดทนและผู้ที่ไม่ต้องการการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงบ่อยๆ การกำหนดเวลาในการบริโภคสารอาหารและโภชนาการที่เพียงพอเป็นจุดสนใจหลักของเป้าหมายนี้ และสามารถวัดความก้าวหน้าในการปฏิบัติงานได้โดยการประเมินประสิทธิภาพการเผาผลาญ
สุขภาพดีขึ้น
สุขภาพที่ดีขึ้นไม่ใช่เป้าหมายหลักของผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเสมอไป เว้นแต่สุขภาพจะดีขึ้นเนื่องจากการลดน้ำหนัก เนื่องจากอาหารคีโตค่อนข้างเข้มงวด และการได้รับวิตามินและแร่ธาตุ (สารอาหารรอง) ในปริมาณมากอาจเป็นเรื่องท้าทาย
หากคุณต้องการปรับปรุงอาหารคีโต สิ่งแรกที่คุณต้องคำนึงถึงคือการเลือกอาหาร ความคืบหน้าในการบรรลุเป้าหมายนี้สามารถวัดได้ผ่านการทดสอบไบโอเมตริกซ์ อย่างไรก็ตาม การวิจัยใหม่ยังคงสำรวจประโยชน์ที่เป็นไปได้ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
จะเข้าสู่ภาวะคีโตซีสได้อย่างไร
วิธีเข้าสู่คีโตซีส:
- เพิ่มการออกกำลังกาย
- ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก
- การตรวจสอบระดับคีโตนของคุณ
- การรับประทานโปรตีน
วิธีเปลี่ยนมาทานอาหารคีโตด้วยตัวเอง
เมื่อคุณกำหนดเป้าหมายหลักด้านสุขภาพและการออกกำลังกายแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือรักษาน้ำหนักของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์หรือดาวน์โหลดแอปฟิตเนสที่จะถามอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับสมรรถภาพของคุณเพื่อประเมินความต้องการในแต่ละวันของคุณ แม้ว่าการควบคุมแคลอรี่จะส่งผลต่อน้ำหนักของคุณมากที่สุด แต่การทำความเข้าใจมาโครคีโตยังคงเป็นพื้นฐานของความสำเร็จอย่างต่อเนื่อง การบรรลุเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามจะบรรลุภาวะคีโตซีส อาหารคีโตได้รับการออกแบบโดยมีข้อกำหนดสารอาหารหลักที่เข้มงวด รวมถึงการบริโภคไขมันสูงและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
สำหรับคนส่วนใหญ่ ข้อกำหนดจะมีลักษณะดังนี้:
- แคลอรี่จากไขมัน 70%
- แคลอรี่ 25% จากโปรตีน
- แคลอรี่ 5% จากคาร์โบไฮเดรต
อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนสารอาหารหลักในอุดมคติของคุณอาจขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพของคุณ ประสิทธิภาพการเผาผลาญ และปัจจัยอื่นๆ ตอนนี้คุณพร้อมที่จะเริ่มวางแผนเมนูคีโตในฝันของคุณแล้ว แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มกินเบคอนและชีส มีบางสิ่งที่ต้องพิจารณาก่อน โภชนาการและคุณภาพของอาหารที่คุณกินยังคงมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ นอกจากนี้ การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นสามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานและอารมณ์ได้ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นให้คุณรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิกได้นานขึ้น อาหารบางชนิดควรมีสารทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสำหรับสิ่งนี้ ได้แก่ ดอกกะหล่ำ ข้าว ขนมปังเห็ดพอร์โทเบลโล สปาเก็ตตี้สควอช
วิธีทานอาหารคีโตที่ถูกต้อง
การวางแผนเมนูคีโตของคุณมีชัยเพียงครึ่งเดียว ความก้าวหน้าของคุณเป็นผลมาจากความสม่ำเสมอ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องทำตามแผนอาหารของคุณนานกว่าสองสามสัปดาห์ แต่การรับประทานอาหารไม่เพียงขึ้นอยู่กับกำลังใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพและกิจวัตรประจำวันที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จอีกด้วย คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารคีโตให้สมบูรณ์แบบเพื่อที่จะได้ผล คุณสามารถออกนอกเส้นทางและยังคงเห็นความคืบหน้าได้ ตราบใดที่คุณยังคงสอดคล้องกับเป้าหมายแคลอรี่และพยายามบรรลุเป้าหมายต่อไป หากต้องการปฏิบัติตามอาหารคีโต ให้ใช้กลยุทธ์ต่อไปนี้:
- อ่านฉลากอย่างระมัดระวัง
อะไรก็ตามที่รวมอยู่ในแพ็คเกจ รวมถึงเครื่องดื่มที่ให้แคลอรี่สูงและยาทั่วไป เช่น ยาแก้ไอ ก็สามารถเติมคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่ได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฉลากไม่มีส่วนผสม เช่น มอลโตเด็กซ์ตริน เดกซ์โทรส น้ำตาล น้ำเชื่อมอ้อย หรือแป้ง เพราะสารเหล่านี้สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้การผลิตคีโตนลดลงได้
- ใช้สารให้ความหวานและสารทดแทนแป้ง.
น้ำตาลและแป้งเป็นเรื่องยากที่จะกำจัดออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง แต่ก็เป็นไปได้หากคุณรู้ว่าจะแทนที่ด้วยอะไร ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีควบคุมอาหารแบบใดก็ตาม ต้องแน่ใจว่าวิธีนี้ช่วยให้คุณรักษาสุขภาพ ความเป็นอยู่ที่ดี และผลลัพธ์เชิงบวกได้