ระบบอาหารมีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา: หลังจากที่รับประทานอาหารแบบ "หิว" ถึงจุดสูงสุดแล้ว อาหารแบบ "โปรตีน" หรือ "ไขมัน" ก็มาการจำกัดแคลอรี่หรือระบบโภชนาการที่ตรงกันข้ามกำลังมีแนวโน้มเราจะพูดถึงอาหารที่มีโปรตีน: มีประโยชน์อย่างไร, ภายใต้เงื่อนไขใดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
เหตุผลที่คุณไม่ควรละทิ้งโปรตีน
เด็กสาว ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ นักกีฬาที่ทะเยอทะยาน - บางครั้งพวกเราทุกคนได้รับแรงผลักดันจากแรงจูงใจในการลดน้ำหนักไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม รีบเร่งจำกัดตัวเองในเรื่องอาหาร โดยกำจัดไขมันและโปรตีนออกก่อนแต่การทำให้ร่างกายของคุณ "สั่นสะเทือน" เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เป็นเรื่องหนึ่ง และอีกเรื่องหนึ่งที่ต้องกินแบบนี้อยู่เสมอ: มันไม่ได้เป็นผลดีในระยะยาวแต่ใครล่ะที่ปฏิบัติตามกฎเมื่อคุณ "ต้องการ" ลดน้ำหนักจริงๆ?
เหตุใดจึงต้องมีอาหารประเภทโปรตีนในเมนูอาหาร:
- หากไม่มีโปรตีน ก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อนักกีฬามีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น จะต้องบริโภคโปรตีนให้มากหากคุณไม่ใช่นักกีฬาและเพียงต้องการลดไขมัน อย่าเอาโปรตีนออกจากอาหาร เพราะหากไม่มีโปรตีนนั้น กล้ามเนื้อจะไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสมหลังการฝึก
- เมื่อขาดโปรตีนในอาหาร ผม ฟัน เล็บ และกระดูกจะเสื่อมโทรมและอ่อนแอลง
- โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ร่างกายต้องการกรดอะมิโน 22 ตัวในการทำงานตามปกติ โดย 9 ตัวในนั้นร่างกายไม่ได้ผลิตเองและได้รับจากอาหารเมื่อคุณแยกโปรตีนออกจากเมนู คุณจะไม่ได้รับสารต่างๆ หากปราศจากการทำงานของร่างกายตามปกติจะเป็นไปไม่ได้
- หากไม่มีโปรตีนก็จะไม่มีกระบวนการเผาผลาญเนื่องจากทำหน้าที่เป็นบริการในการส่งโมเลกุลออกซิเจนไปยังเซลล์ของร่างกาย
- การพยายามจำกัดตัวเองให้ทานโปรตีนจากพืชเท่านั้น (สำหรับผู้ทานเจ) ส่งผลที่ตามมา: กรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิดไม่ได้พบในธัญพืช ถั่ว และถั่วเหลืองผู้ที่เป็นวีแกนจำเป็นต้องเสริมด้วยวิตามินพิเศษและอาหารเสริม
อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก: มันทำงานอย่างไร
นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาผลของโภชนาการที่มีโปรตีนต่อการลดน้ำหนักมานานหลายทศวรรษและเราพบว่าเหตุใดจึงสำคัญในการต่อสู้กับปอนด์พิเศษ:
- โปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากเนื้อสัตว์ กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนความเต็มอิ่ม (เลปติน) และยับยั้งการผลิตฮอร์โมนความหิว (เกรลิน) ด้วยเหตุนี้อาหารที่สนอง "ความหิวโหยอย่างรุนแรง" จึงมักถูกเข้าใจว่าเป็นเนื้อสัตว์
- โปรตีนช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็วขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin และอาหารลดน้ำหนักอื่น ๆปรากฏการณ์คีโตมีลักษณะเดียวกัน: เมื่อบุคคลได้รับโปรตีนและไขมันจำนวนมาก แต่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ซึ่งเกิดการสูญเสียไขมันส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพ
- ในกรณีของการลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นด้วยการออกกำลังกาย เมนูโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการต่อสู้กับผิวหนังที่หย่อนคล้อย ซึ่งเป็นไปได้ด้วยการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างกะทันหัน และเพื่อเสริมสร้างกระดูก ฟัน และเส้นผมให้แข็งแรง
กฎการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน
แพทย์ของคุณควรกำหนดและตรวจสอบการควบคุมอาหารอย่างจริงจังโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของคุณ ระดับน้ำหนักที่ต้องการ และตามจริงอาหารดังกล่าวอาจเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่นเดียวกับนักกีฬามืออาชีพในช่วงที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น หรือรูปแบบหนึ่งของโภชนาการที่สมเหตุสมผลเพื่อปรับปรุงสุขภาพและลดน้ำหนักตัวเลือกที่สองจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการโดยไม่ต้องลำบากมากนัก
กฎสำหรับการลดน้ำหนักโปรตีนคือ:
- โปรตีนควรคิดเป็น 50% ของเมนูประจำวัน (ถ้าจะให้ดี 60%)
- ควรลดไขมันและคาร์โบไฮเดรต โดยหลักการแล้วไม่ควรเกิน 15% ของอาหารประจำวัน
- ผักและสมุนไพรช่วยเสริมเมนูโปรตีนด้วยไฟเบอร์และวิตามิน
- ผลไม้ที่มีน้ำตาลควรจำกัดไว้ที่ 2 ชิ้นต่อวัน
- คุณต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น โดยหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมหวาน
- ไม่มีสถานที่ในเมนูสำหรับสารกันบูด ซอส และมายองเนส
- เน้นอาหารที่ปรุงโดยไม่ต้องทอด ต้ม หรือนึ่ง
- อาหารเป็นเศษส่วน 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนไม่เกิน 200 กรัม
- การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการเร่งการเผาผลาญและทำให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น
แนวทางโภชนาการนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 4 ถึง 10 ปอนด์ในสองสัปดาห์แต่ถ้าคุณทำตามสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่อธิบายไว้ข้างต้น อาจเป็นเรื่องยากและร่างกายไม่ควรรับประทานอาหารประเภทนี้อย่างเคร่งครัดเป็นเวลานานกว่า 3-4 สัปดาห์ หรือควรได้รับการดูแลจากแพทย์
ข้อห้ามสำหรับอาหารนี้:
- โรคโลหิตจาง;
- การตั้งครรภ์และให้นมบุตร
- โรคไต
- โรคตับอ่อน
- ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด
- โรคเบาหวาน;
- กรณีของการแพ้โปรตีนส่วนบุคคล
ใช่แล้ว พิษจากโปรตีนไม่ใช่เรื่องโกหก
หากคุณต้องการเน้นไปที่โภชนาการที่มีโปรตีนและลดน้ำหนักได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารมากนัก คุณเพียงแค่ต้องทบทวนเมนู:
- เพิ่มปริมาณผลิตภัณฑ์โปรตีนในอาหาร: แนะนำเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผักสีเขียว นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก
- ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณ
- กินอาหารมื้อเล็กๆ และดื่มของเหลวให้เพียงพอ
- ลดการทอดเมื่อปรุงอาหาร เอามายองเนสออกจากอาหาร ลดการบริโภคเกลือและกาแฟ
- เพื่อเร่งการลดน้ำหนักคุณต้องออกกำลังกายที่เป็นไปได้
วิธีทำเมนูที่ถูกต้อง
ตอนนี้เกี่ยวกับการวางแผนเมนูโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักหลายคนรู้สึกไม่สบายใจเมื่อมีเมนูสำเร็จรูปประจำสัปดาห์เราจะแสดงตัวเลือกโดยประมาณที่คุณสามารถมุ่งเน้นได้หรือรวบรวมเมนูของคุณเองสำหรับสัปดาห์จากพวกเขาอาหารเช้า
ไข่
ในโหมดลดน้ำหนัก เป็นเรื่องปกติที่จะกินแต่โปรตีนเท่านั้นแต่แม้จะควบคุมอาหาร คุณก็สามารถกินไข่ได้เกือบทุกวันหากคุณไม่มีอาการแพ้เช่น วันจันทร์และวันพุธ เมนูอาจมีไข่ต้ม และวันอังคาร และพฤหัสบดี อาจมีไข่เจียว
ทั้งไข่ไก่และไข่นกกระทามีประโยชน์ - คุณสามารถสลับกันได้คุณจะพบสูตรไข่เจียวที่เรียบง่ายและอร่อยด้านล่างนี้
ซีเรียลและโจ๊ก
นักโภชนาการเรียกถั่วเลนทิลและโจ๊กถั่วว่ามีโปรตีนสูงที่สุดอย่างแรกคืออร่อยและมีแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยธาตุและไฟเบอร์ควรรวมไว้ในเมนูอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งค้นหาสูตรด้านล่าง
สำคัญ
แม้จะมีประโยชน์ แต่ธัญพืชก็มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ซึ่งสามารถทำลายอาหารของคุณได้ดังนั้นเราจึงแนะนำให้ใส่โจ๊ก มูสลี่ และกราโนล่าไว้ในเมนูไม่บ่อยนัก
ผลิตภัณฑ์นม
โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสเป็นอาหารเช้าเป็นตัวเลือกที่ดี แต่ในเมนูอาหารควรไม่มีน้ำตาลและมีไขมันต่ำ
คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งลงในผลิตภัณฑ์นมหมักและใส่ผักใบเขียวเพื่อลิ้มรสคอทเทจชีสหรือคุณสามารถทำโยเกิร์ตโปรตีน (แคลอรี่ต่ำ! ) แสนอร่อยพร้อมไข่ตะวันออก - คำแนะนำและรูปถ่ายทีละขั้นตอนรอคุณอยู่ด้านล่าง
อาหารเช้า "คอมโบ" พร้อมเนื้อสัตว์
ในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว อาหารเช้าจะหนาแน่นกว่าในฤดูร้อน เพราะเราต้องการพลังงานตลอดทั้งวันที่จะมาถึงดังนั้นไข่กวนกับไก่งวงจึงมีประโยชน์นอกจากนี้ยังเตรียมภายใน 10 นาที
อาหารเย็น
สลัด
สลัดทูน่ากับถั่วอาจเป็นอาหารกลางวันที่สมบูรณ์แบบตามสูตรของเรามื้ออาหารที่สมดุลและน่าพึงพอใจในเวลาเพียง 15 นาที
หอยแมลงภู่ในสลัดผักโขมอาจเป็นอาหารกลางวันหรือเป็นส่วนหนึ่งของอาหารชุดก็ได้อร่อย แคลอรี่ต่ำ และมีคุณค่าทางโภชนาการ
ซุป
ซุปถั่วเลนทิลแบบง่ายๆ และดีต่อสุขภาพ? ง่าย รวดเร็ว และถูกในทุกแง่มุมติดตามสูตรของเราพร้อมคำอธิบายทีละขั้นตอน
อีกทางเลือกหนึ่งคือซุปถั่วหอมเนื้อสันในหมูอุดมไปด้วยโปรตีนและแทบไม่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเลยเพียงเปลี่ยนครีมเปรี้ยวด้วยกรีกโยเกิร์ต: มันมีไขมันน้อยกว่า
หากคุณคิดว่าซุปกะหล่ำปลีแบบดั้งเดิมไม่เหมาะกับคุณ แสดงว่าคุณคิดผิด - นำสูตรของเราพร้อมรูปถ่ายมาเตรียมซุปที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และราคาประหยัด
คุณยังสามารถพิจารณาตัวเลือกสำหรับซุปผักกับกุ้งได้ แต่เพื่อให้เป็นไปตามอาหาร คุณควรถอดครีมหนักออกหรือแทนที่ด้วยโยเกิร์ตโปรตีน
หลักสูตรที่สอง
ปลาทูน่าเรียกว่าเนื้อทะเล: มีความหนาแน่นฉ่ำและมีลักษณะคล้ายเนื้อสัตว์มีโปรตีนและวิตามินจำนวนมากดังนั้นเนื้อปลาทูน่าจึงเป็นทางเลือกสำหรับมื้อกลางวันซึ่งมีสูตรการทำอาหารทีละขั้นตอนดังนี้
แล้วเกี๊ยวล่ะ? หากเป็นปลาตามสูตรด้านล่างนี้สามารถเตรียมได้เกือบตลอดระยะเวลาการรับประทานอาหารและคุณจะไม่มีปัญหากับอาหารกลางวัน: เกี๊ยว 2-3 วันต่อสัปดาห์จะไม่ทำให้คุณเบื่อกับความน่าเบื่ออย่างแน่นอน
หากเวลามีน้อย ให้เก็บสูตรไว้ในวิดีโอด้านล่างเนื้อไก่กับถั่วอาจเป็นสูตรที่เร็วที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างอร่อย
อีกทางเลือกที่ดีสำหรับช่วงบ่ายที่รวดเร็วและน่าพึงพอใจ: ลองเนื้อเผ็ด - คุณจะไม่ผิดหวัง
สำคัญ
คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักตัวเลือกอาหารกลางวันของเราควรถือเป็นอาหารให้เลือก: รวมอาหารจานแรกกับสลัด หรืออาหารจานหลักกับสลัด โดยไม่เกินระดับแคลอรี่ในแต่ละวัน
อาหารเย็น
ปลาหรืออาหารทะเล
ผักโขมกับกุ้งสามารถเรียกได้ว่าเป็นของว่างอาหารเย็นหรือสลัดร้อนๆ - สาระสำคัญจะไม่เปลี่ยนแปลงนี่เป็นอาหารจานแคลอรี่ต่ำและอร่อยมาก: เกือบจะเป็นเมนูอาหารชั้นสูง แต่ปรุงในเวลาไม่ถึงครึ่งชั่วโมง
หากคุณสงสัยว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะทานอาหารราคาถูก ๆ คำตอบก็คือแน่นอนไม่จำเป็นต้องกินกุ้งทุกวัน ปลาขาวคลาสสิคราคาไม่แพงก็เพียงพอแล้วตัวอย่างเช่น ปลาคอด - วิตามินโปรตีนมากมายและการนำเสนอที่สวยงามมากคุณสามารถเตรียมสูตรด้านล่างนี้ได้ภายในครึ่งชั่วโมง และครอบครัวหรือแขกของคุณจะพอใจกับรูปลักษณ์ รสชาติ และสุขภาพที่ดี
คำแนะนำ
อาหารประเภทปลาโดยทั่วไปอุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหาร แต่มักจะมีแคลอรี่ต่ำ พยายามรวมไว้ในอาหารของคุณอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
เนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก
สเต็กนั้นดีเสมอไป เพราะเนื้อสัตว์เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนหลักแต่เมื่อคำนึงถึงความต้องการแคลอรี่เราขอแนะนำให้คุณใส่ใจกับสูตรสเต็กไก่งวงฉ่ำกับซอสเทอริยากิ
คุณสามารถกินสเต็กเนื้อหรือสเต็กได้ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ปริมาณแคลอรี่จะลดลงโดยการอบหรือย่างโดยไม่ใช้น้ำมัน
อาหารเย็นแบบคอมโบ
อย่างที่หลายๆ คนเชื่อว่าการอบขนมควรละทิ้งการรับประทานอาหารแต่จากแพนเค้กตับเนื้อตามสูตรของเรา - ไม่ใช่คุณสามารถเตรียมอาหารได้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งและทำให้ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น: อบแพนเค้กในเตาอบโดยไม่ใช้น้ำมัน
หากคุณไม่ว่าอะไรจะกินไข่คนเป็นมื้อเย็น ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารสำหรับเนื้อทอดคุณยังสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้โดยเลือกเตาอบแทนกระทะ
คุณต้องการพิซซ่าบ้างไหม? มีตัวเลือกที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์ซึ่งคุณสามารถซื้อได้ทุกๆ 1-2 สัปดาห์: รับสูตรมินิพิซซ่ากับบวบ
ของว่างและขนมหวาน
ถั่ว เมล็ดพืช เจีย และเมล็ดงา อุดมไปด้วยโปรตีน แต่มีไขมันสูงดังนั้นถั่วหรือเมล็ดพืชจำนวนหนึ่งจึงไม่เหมาะเป็นของว่างในช่วงสัปดาห์ลดน้ำหนักแต่คุณสามารถตกแต่งสลัดผักด้วยถั่วหนึ่งช้อนได้
เช่นเดียวกับผลไม้แห้ง - ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุนและผลไม้รสเปรี้ยวประกอบด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และน้ำตาลจำนวนมากสิ่งนี้สามารถทำลายความพยายามในสัปดาห์ของคุณได้
สิ่งที่คุณไม่ได้ขายเป็นอาหารเช้าจากโยเกิร์ตและของขบเคี้ยวนมเปรี้ยวค่อนข้างเหมาะเป็นของว่างชีสแกะสักชิ้นเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับทุกโอกาส
และเพื่อให้สามารถเพลิดเพลินกับของหวานได้ แต่ไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด คุณสามารถเข้าใกล้เรื่องนี้แบบสปอร์ต: ใช้ผงโปรตีนมันถูกเพิ่มแทนแป้งลงในพายและชีสเค้กกลายเป็นระเบิดโปรตีนแห่งคุณประโยชน์และรสชาติเช่น วาฟเฟิลเหล่านั้น สูตรที่คุณจะพบด้านล่าง
สิ่งที่สามารถทำได้?
ทำโปรตีนเชค. พวกเขาอิ่มตัวด้วยโปรตีนให้วิตามินและรสชาติที่ผิดปกติเรียนรู้สูตรสมูทตี้ลดน้ำหนักง่ายๆ เพื่อเริ่มก้าวไปสู่การกินเพื่อสุขภาพ