อาหารที่อร่อยและเข้มข้นคู่กับซอสครีมแสนอร่อยช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้! มันฟังดูไร้สาระเมื่อมองแวบแรก แต่การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพลิดเพลินกับการกินและลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน
อาหารคีโต - การต่อสู้ด้วยไขมันในนามของความผอม
ไขมันเป็นสารปรุงแต่งรสอันเป็นเอกลักษณ์ที่ทำให้อาหารของเราน่ารับประทานเป็นพิเศษ ท้ายที่สุดแล้วอกไก่แห้งจะเปรียบเทียบกับหมูชิ้นชุ่มฉ่ำในซอสชีสได้อย่างไร? สิ่งเดียวกัน
หากคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันเพียงพอ โดยรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด โภชนาการอาหารจะเปิดมุมมองใหม่ให้กับคุณ - อร่อย ชุ่มฉ่ำ และมีคุณค่าทางโภชนาการ!
ในไม่ช้าเราจะไปยังวิธีการ 10 อันดับแรก แต่สำหรับตอนนี้เรามาดูหลักการของการรับประทานอาหารคีโตโดยย่อ - วิธีการทำงาน บังคับให้ร่างกายลดน้ำหนัก แต่ในขณะเดียวกันก็กำจัดความรู้สึกหิวและอารมณ์ไม่ดีที่เป็นเรื่องปกติที่มีข้อ จำกัด ในการบริโภคอาหาร
พื้นฐานของอาหารคีโตเจนิกคืออาหารที่มีปริมาณไขมันสูง ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม และปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ ส่วนหลังไม่ควรเกิน 25 กรัมต่อวัน (ปริมาณที่เหมาะสมอยู่ในช่วง 20 ถึง 25 กรัม)
วิธีที่ง่ายที่สุดในการผลิตพลังงานให้กับร่างกายของเราคือกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตทุกประเภท (เช่น แอปเปิ้ลที่มีคาร์โบไฮเดรตสองโหล เช่นเดียวกับขนมปังและลูกกวาด) แต่ทันทีที่สารนี้มีจำกัด ระบบของเราก็เริ่มใช้คีโตนซึ่งผลิตในตับเป็นเชื้อเพลิง
คีโตซีสถูกกระตุ้น ซึ่งเป็นกระบวนการทางธรรมชาติภายในร่างกายที่มักจะเข้ามามีบทบาทในช่วงที่หิวโหยมาก ตัวอย่างเช่น หากแม้แต่อาหารชิ้นเล็กๆ ไม่ปรากฏในกระเพาะเป็นเวลาหลายวัน ร่างกายจะเริ่มขาดกลูโคส (แหล่งพลังงานเหือดแห้ง) ดังนั้นจึงรับคีโตนมาทำงาน
ด้วยวิธีนี้ อาหารคีโตช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ไม่ใช่เพราะความหิว แต่เนื่องมาจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เพียงพอสำหรับ "เวิร์คช็อปการแปรรูป" ทันทีที่ร่างกายเปลี่ยนมาใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำหรับชีวิต ร่างกายจะเริ่ม "กิน" ไขมันจากอาหารอย่างจริงจัง เช่นเดียวกับไขมันที่ "ตกแต่ง" ด้านข้าง ท้อง และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
ดังนั้นในการรับประทานอาหารคีโตสิ่งสำคัญคือต้องจำสิ่งสำคัญ: อาหารของคุณควรมีไขมันมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - พวกมันจะทำให้ร่างกายผอมเพรียว ตรงกันข้ามกับอคติ (ไขมันทำให้อ้วนเป็นอันตราย ฯลฯ ) อย่ากลัวอาหารที่มีไขมันเพราะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก
On a ketogenic diet, you will always feel full, cheerful and in a great mood, because fatty foods satisfy your hunger perfectly and for a long time, and the pleasant creamy taste of food does not allow you to feel deprived of delicious dishes.
This is exactly what happens on other diets with a strict restriction on the amount of cheese, for example, or a complete ban on juicy kebab from a fatty piece of pork.
10 อันดับแรก – เรากินมันและอร่อย!
ในบางกรณี อาหารคีโตอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่มีไขมันมาก Therefore, we are talking about 10 ways to eat more natural fats, receiving comprehensive benefits - both the pleasure of eating and effective weight loss.
1. เริ่มต้นด้วยอาหารทั้งส่วนที่อุดมไปด้วยไขมัน
ถึงเวลาบอกลาอาหารไขมันต่ำหรือไขมันต่ำแล้ว ล้างส่วนผสมของไข่แห้งในตู้เย็นและตู้ครัวของคุณ แทนไข่จริง ครีมเทียม และเนยถั่วไขมันต่ำ ตอนนี้อาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นของคุณจะอร่อยอย่างแท้จริง!
กำจัดอาหารที่มีป้ายกำกับว่า "เบา" หรือ "อาหารลดน้ำหนัก" เพราะอาหารคีโตไม่มีส่วนอยู่ในท้องของคุณ Replace skim milk with the fattest, enjoy heavy cream 20% or higher, eat cottage cheese with a fat content of 9% and enjoy the delicate creamy taste of food.
By the way, if you can’t find full-fat milk or yogurt in a store nearby, feel free to buy a low-fat product, because you can increase the fat content yourself. ตัวอย่างเช่น เติมเฮฟวี่ครีมหรือครีมเปรี้ยว 2-3 ช้อนโต๊ะลงในโยเกิร์ตพร้อมดื่ม 1%
ตรวจสอบรายการช้อปปิ้งทั้งหมดของคุณ เป้าหมายของคุณคือตุนอาหารที่มีไขมันสูงในตู้เย็น รวมทั้งอะโวคาโดและไข่ไก่
เมื่อเตรียมอาหาร พยายามเพิ่มไขมันธรรมชาติเข้าไป และอย่าหลีกเลี่ยงนิสัยเก่าๆ ทอดไข่ในเนยละลาย กินชีสแข็งไขมันสูงที่คุณชื่นชอบ
อย่าปฏิเสธตัวเองว่ามีความสุขกับการกินอาหารอร่อยและมีไขมัน! อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำไอศกรีมธรรมชาติจากครีมได้อย่างง่ายดาย เพียงแค่ตีแล้วใส่ในช่องแช่แข็ง ภายในหนึ่งชั่วโมงอาหารอันโอชะของคุณก็จะพร้อม Use strawberries or apricots as a sweetener - they contain minimal carbohydrates (5 g for half a cup of strawberries and 8 g for 2 large apricots).
จากนี้ไปให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากกว่า นอกจากนี้ยังมีกลิ่นหอมนุ่มนวลและราคาไม่แพงซึ่งแตกต่างจากผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ รวมปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีนไว้ในอาหารของคุณ เนื่องจากปลาเหล่านี้มีไขมันสูง จึงจะเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมในเมนูของคุณ
2. ปรุงโดยเติมไขมัน
อย่ากลัวที่จะเทน้ำมันลงในกระทะมากจนเศษอาหารแหวกว่ายอยู่ในนั้น ไม่จำเป็นต้องนึ่งผักหรืออบอกไก่แห้งโดยไม่ต้องมีไขมันในกระดาษฟอยล์อีกต่อไป ปรุงผัก ปลา เนื้อสัตว์ หรือไข่ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำด้วยไขมันธรรมชาติ
สิ่งนี้จะทำให้อาหารของคุณน่ารับประทานและมีคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้น ใช้ไขมันเท่าที่จำเป็นในการเตรียมอาหาร คุณสามารถทิ้งอาหารที่เหลือทิ้งได้เสมอ การใช้ช้อนกินไม่มีประโยชน์เลย
3. ใช้ไขมันต่างกัน - จะทำให้รสชาติอาหารมีความหลากหลาย
ไขมันสามารถเปลี่ยนรสชาติของอาหารได้อย่างง่ายดาย และนี่เป็นวิธีที่ดีในการขยายขอบเขตการรับรู้รสชาติของอาหารคีโตเจนิกในแต่ละวัน ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือการต้มถั่วเขียวแล้วปรุงรสด้วยเนยเพื่อให้ได้รสชาติที่ถูกใจ
คุณชอบอ้วนกว่านี้ไหม? จากนั้นทอดถั่วในน้ำมันแล้วราดด้วยน้ำมันงาในที่สุด - คุณจะได้อาหารจานเด็ด ห้ามมิให้โรยถั่วด้วยช้อนงา (ซึ่งจะช่วยเพิ่มรสชาติและเพิ่มไขมันอีกเล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้ร่างกายลดน้ำหนักได้)
ยินดีต้อนรับการทดลอง! อย่ากลัวที่จะลองผสมอาหารและไขมันธรรมชาติใหม่ๆ เพื่อดูว่าอาหารชนิดไหนที่คุณชอบที่สุด สร้างไขมันหลายประเภทที่ดีต่อสุขภาพในคราวเดียว ซึ่งสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นหรือในตู้ครัว:
- น้ำมันพืช
- มะกอกและมะพร้าว
- น้ำมันหมู (ในรูปแบบใด ๆ );
- น้ำมันงา
- น้ำมันอะโวคาโดและถั่วลิสง
- น้ำมันเมล็ดฟักทอง
- น้ำมันถั่ว (แมคคาเดเมีย, อัลมอนด์ ฯลฯ );
- ไขมันไก่ เป็ด และไขมันสัตว์ชนิดอื่นๆ
ใช้น้ำมันได้ทุกที่ บนแซนด์วิช ในสลัด เมื่อต้ม ตุ๋น หรือทอดอาหาร
4. ตุนรายการสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
มันไม่ยากอย่างที่คิดเลย จดสูตรอาหารง่ายๆ มากมายลงในสมุดบันทึกแยกต่างหาก เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องคิดมากทุกครั้งว่าจะปรุงอะไรอร่อยๆ เป็นมื้อเช้าหรือมื้อเย็น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่มีคาร์โบไฮเดรตในจานเลย
ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเบื้องต้นบางประการสำหรับอาหารของคุณ:
- หม้อปรุงอาหารไก่กับเฟต้าชีสและมะกอก มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 6 กรัม และการปรุงอาหารก็ง่ายเหมือนปลอกลูกแพร์ ผสมส่วนผสมแล้วอบจนเป็นสีเหลืองทอง อย่าลืมเคลือบไก่ด้วยเครื่องเทศและเนย
- เนื้อทอดในซอสมะเขือเทศครีมกับกะหล่ำปลีตุ๋น (ในเนยแน่นอน) คาร์โบไฮเดรตเพียง 10 กรัมเทียบกับรสชาติอันน่าหลงใหลของเนื้อทอดพร้อมซอสหอมกรุ่น
- แพนเค้กคีโตกับหมูย่าง คาร์โบไฮเดรตเพียง 8 กรัมและรสชาติที่น่าตื่นตาตื่นใจ! ใช้เฮฟวี่ครีมและแป้งอัลมอนด์ในการเตรียมแพนเค้ก และอย่าลืมปรุงรสจานที่เสร็จแล้วด้วยเนยละลาย
- แฮมเบอร์เกอร์กับขนมปังไข่โปร่ง เนื้อทอด ชีส ผัก และสมุนไพร จานนี้จะมาแทนที่อาหารจานด่วนใด ๆ และจะให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 7 กรัมเท่านั้น! อย่างไรก็ตาม "ซาลาเปา" นั้นเตรียมได้ง่ายมากเพียงตีไข่แดงและไข่ขาวแยกกันจากนั้นผสมเป็นก้อนเดียวแล้วอบในเตาอบ คุณคงรู้วิธีทอดเนื้อสัตว์อยู่แล้ว น่าทาน!
สูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้คุณกินได้อย่างอร่อย และที่สำคัญที่สุดคือบริโภคไขมันปริมาณมาก ซึ่งจำเป็นมากสำหรับการลดน้ำหนักด้วยอาหารคีโต
5. ปิดอาหารที่เตรียมไว้ด้วยน้ำมัน ซอส หรือน้ำสลัดเข้มข้น
ทำเช่นนี้กับทุกสิ่งที่คุณกิน คุณไม่จำเป็นต้องกลืนน้ำมันมะกอกด้วยช้อนโต๊ะ แต่การเติมน้ำมันมะกอกลงในสลัดผักถือเป็นหน้าที่อันศักดิ์สิทธิ์ของคุณ แม้แต่อะโวคาโดที่รู้กันว่าเป็นอาหารที่มีไขมันมากก็ยังเข้ากันได้ดีกับน้ำสลัดน้ำมัน
มีตัวเลือกมากมายสำหรับซอส:
- น้ำมันพืชบริสุทธิ์ผสมกับสมุนไพรและเครื่องปรุงรส
- ซอสชีสและครีม รวมถึงส่วนผสมต่างๆ (มะเขือเทศ เห็ด ฯลฯ );
- เนยละลายหรือมายองเนส "ต้องสาป" ของทุกคน
เพิ่มไขมันธรรมชาติลงในอาหารเสมอ เนื่องจากนี่คือพื้นฐานของอาหารคีโต
6. อาหารสวยๆ = อาหารที่มีไขมัน ตกแต่งจานของคุณด้วยอาหารที่มีไขมัน!
ด้วยเหตุผลบางอย่าง เมื่อเราได้ยินคำว่า "อ้วน" จิตใจของเราก็จะวาดภาพเลอะเทอะของน้ำมันหมูที่ไม่น่าดู หรือที่แย่กว่านั้นคือไขมันบนร่างกายของเราเอง ตอนนี้เป็นเวลาที่จะเปลี่ยนความคิดของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม เพราะบางครั้งไขมันก็ดูดี ไม่ต้องพูดถึงรสนิยม!
ดูว่าคุณสามารถใช้ตกแต่งจานอะไรได้บ้าง:
- ชีสไขมัน
- อะโวคาโดชิ้น;
- มะกอกและเมล็ดพืช
- กระตุก;
- ถั่วแมคคาเดเมียสับ
- งาคั่ว, อัลมอนด์;
- น้ำซุปข้นอะโวคาโดมะเขือเทศและสมุนไพร
- เบคอนหรือเนื้อหน้าอกชิ้น;
- ถั่วสน
อาหารง่ายๆ เหล่านี้เพิ่มความหลากหลายให้กับรสชาติอาหารของคุณ ให้สารอาหารแก่ร่างกาย และแน่นอนว่ามีไขมันมากมาย! สามารถเพิ่มลงในอาหารได้เกือบทุกจานและช่วยสนับสนุนแผนมื้ออาหารคีโตของคุณได้ดีเยี่ยม
7. ตรวจสอบของขบเคี้ยว - แน่ใจว่ามีไขมันหรือไม่?
ของว่างและอาหารเรียกน้ำย่อยต่างๆ หลีกเลี่ยงได้ดีที่สุดกับอาหารใดๆ ก็ตาม แต่บางครั้งก็ช่วยบรรเทาความหิวได้ดี ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้จนถึงมื้อถัดไป หากคุณหิวให้เลือกของว่างที่มีไขมัน อาจเป็นชีส ถั่ว หรือไข่ไก่ต้มสุก
8. เก็บชีสไว้ในตู้เย็นเสมอ
เพราะชีสเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับอาหารทุกประเภท มันใช้งานได้ดีเป็นของว่างและสามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือของว่างได้ ใช้ชีสเป็นท็อปปิ้ง - ใช้งานได้ดีทั้งเป็นอาหารจานเดียว (เช่น โรยหน้าด้วยชีสรสเผ็ดในรูปแบบของลูกชิ้นทอดที่ม้วนแน่น) และใช้เป็นอาหารจานหลักที่สวยงาม (ในรูปแบบของโรยหน้า)
เตรียมของหวานครีมชีสที่น่าทึ่งและเพลิดเพลินกับรสชาติสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อเย็น เลือกชีสที่มีไขมันประเภทใดก็ได้ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด ผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงนี้จะอิ่มท้องของคุณอย่างรวดเร็ว ทำให้คุณรู้สึกพอใจกับมื้ออาหารของคุณ
9.เติมไขมันให้กับเครื่องดื่ม
ชา กาแฟ หรือนมร้อนของคุณจะเปล่งประกายด้วยรสชาติที่ไม่มีใครเลียนแบบได้หากมีไขมันอะโรมาติกหนึ่งช้อน เช่น ละลายเนยหรือน้ำมันมะพร้าวในชาม จะใช้เวลาไม่เกิน 30 วินาที แต่รสชาติที่ค้างอยู่ในคอของเครื่องดื่มจะทำให้คุณพึงพอใจต่อไปอีก 15 นาที
เฮฟวี่ครีมหรือครีมเปรี้ยวจากร้านค้าในฟาร์มเข้ากันได้ดีกับเครื่องดื่มร้อน และถ้าคุณเติมเนยลงในนมร้อนหนึ่งแก้วคุณไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังลืมเรื่องหวัดตามฤดูกาลได้อีกด้วย ของว่างง่ายๆ เช่นนี้จะช่วยแก้ปัญหาสองประการในคราวเดียว: ดับกระหายและอิ่มท้อง
ในขณะที่คุณถูกพาไปด้วยอาหารที่มีไขมันและฝันถึงหุ่นเพรียวอย่าลืมแนวทางการทำธุรกิจที่สมเหตุสมผล ท้ายที่สุดแล้ว อาหารที่มีไขมันส่วนเกินในบางกรณีอาจเสี่ยงให้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม - หยุดกระบวนการลดน้ำหนักหรือเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลอย่างรวดเร็ว
โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มในขณะท้องอิ่ม ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินมากมาย เครื่องมือนี้ทรงพลัง - ใช้อย่างชาญฉลาด
10. ของหวานอะไรให้เลือกในการลดน้ำหนักแบบคีโต?
เคล็ดลับแรกสำหรับการควบคุมอาหารทุกประเภทคือการข้ามของหวาน แต่ในกรณีของการกินของว่าง บางครั้งมันก็ยากที่จะปฏิเสธความสุขเล็กๆ น้อยๆ ที่ขาดหายไปเมื่อลดน้ำหนัก
หากคุณตั้งใจจะหาอะไรอร่อยๆ ให้ตัวเอง ให้เลือกสูตรอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลต่ำ รวมถึงสารให้ความหวานเทียมด้วย วิปครีมไม่หวาน (ไขมัน 30% ขึ้นไป) พร้อมราสเบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับของหวานคีโต
คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับเมนูของผู้ที่ชื่นชอบของหวานด้วยไขมันระเบิดด้วยวานิลลา อบเชย และกระวาน “ขนมหวาน” เหล่านี้เข้ากันได้ดีกับชาหรือกาแฟ ซึ่งจะช่วยยกระดับอารมณ์ของผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอยู่เสมอ อย่างไรก็ตาม "ระเบิด" ดังกล่าวมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 0.4 กรัม เขียนสูตรเพราะเตรียมง่ายและรวดเร็วมาก!
สิ่งที่คุณต้องการ:
- เนย 85 กรัม (ควรไร้เชื้อ);
- มะพร้าวขูด 0.5 ลูก (ไม่เติมน้ำตาล)
- กระวานบด 0.5 ช้อนชา (สีเขียว);
- สารสกัดวานิลลา 0.5 ช้อนชา
- อบเชยป่น 0.5 ช้อนชา
วิธีทำอาหาร:
- อุ่นน้ำมันให้อุณหภูมิห้อง
- ทอดเกล็ดมะพร้าวจนเป็นสีเหลืองทอง
- ผสมเนย มันฝรั่งทอดส่วนใหญ่ เครื่องเทศ แล้วนำไปแช่ในตู้เย็นเป็นเวลา 10 นาที
- เมื่อส่วนผสมแข็งตัวเล็กน้อยแล้ว ให้ปั้นเป็นลูกเล็กๆ ม้วนมะพร้าวคั่วที่เหลือลงไป แล้วสนุกได้เลย!
ของหวานนี้สามารถจัดเก็บได้อย่างสะดวกทั้งในตู้เย็นและช่องแช่แข็ง (อายุการเก็บรักษาเท่ากับน้ำมันที่คุณใช้)
จะเพิ่มผลการลดน้ำหนักในอาหารคีโตได้อย่างไร?
ไขมันทำให้ชีวิตของเรามีรสชาติดีขึ้น มีสุขภาพดีขึ้น และง่ายขึ้นตามความหมายที่แท้จริงของคำนี้ แต่ความพอประมาณเป็นสิ่งสำคัญในทุกสิ่ง ในแต่ละมื้อให้กินในปริมาณปานกลางอย่ากินมากเกินไป คำแนะนำที่ดีที่สุดคือการปล่อยให้โต๊ะหิวเล็กน้อย เพราะความรู้สึกอิ่มจะมาช้ากว่ามื้ออาหารเล็กน้อย
หากปรากฎว่าคุณหิว คุณสามารถแก้ไขได้ด้วยอาหารที่มีไขมันเพียงเล็กน้อย แต่ถ้าคุณกินมากเกินไป การรับประทานอาหารก็ถือว่าล้มเหลว ดูอาหารของคุณ: ต้องแน่ใจว่ามีไขมันมากและคาร์โบไฮเดรตน้อย อย่าเบี่ยงเบนไปจากหลักสูตรที่กำหนดเพราะนี่คือพื้นฐานของอาหารคีโต
หากคุณต้องการได้รับผลลัพธ์สูงสุด โปรดดูเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ด้านล่างนี้
1. ทำให้การเริ่มต้นใช้งานเป็นเรื่องง่าย
ในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางแบบไร้คาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีไขมันมักจะเสี่ยงที่จะดูเหมือนมีไขมันมากเกินไปต่อร่างกาย ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นงานของคุณคือรอ "พายุ" ก่อน เมื่อเปลี่ยนระบบอาหารใหม่ ร่างกายและต่อมรับรสจะเริ่มค่อยๆ ปรับตัว คุณเพียงแค่ต้องให้เวลาพวกมันเพียงเล็กน้อย (โดยเฉลี่ย 2-4 สัปดาห์)
ในช่วงเวลานี้ พยายามกินอาหารที่มีไขมันเป็นกลางมากขึ้น (เช่น อะโวคาโด ชีส และเนื้อสัตว์ที่ทอดในน้ำมันปริมาณเล็กน้อย) การเปลี่ยนไปใช้อาหารที่มีไขมันสูงอย่างราบรื่นจะช่วยบรรเทาความหิว และช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับแหล่งพลังงานใหม่โดยไม่ต้องเครียดโดยไม่จำเป็น
เมื่อคุณบรรลุความสมดุลบนเส้นทางของการเสพติดแล้ว ความรู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหารที่มี "ไขมันน้อย" จะลดลง จากมุมมองของร่างกาย สิ่งนี้บ่งชี้ว่าการปรับตัวประสบความสำเร็จ และการเข้าถึงการประมวลผลของไขมันเมื่อเชื้อเพลิงถูกเปิดออกอย่างสมบูรณ์ (ไม่มีกลูโคสที่สะสมจากอาหารคาร์โบไฮเดรตอีกต่อไป)
2. ดูความอยากอาหารของคุณ
หากคุณปรับตัวเข้ากับอาหารคีโตได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่กระเพาะของคุณต้องการปริมาณอาหารมากเกินไป ถึงเวลาทดลองแล้ว: ลองลดปริมาณไขมันธรรมชาติที่เติมลงในอาหาร (ในขั้นตอนการปรุงหรือในจานที่ทำเสร็จ)
เมื่อคุณหิว ยังคงเลือกอาหารที่มีไขมันสูงแทนคาร์โบไฮเดรต อย่างหลังจะลดความพยายามในการลดน้ำหนักจนเหลืออะไรเลย กินอาหารให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการเพื่อสนองความหิว ปล่อยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสำรองภายใน ไม่ใช่ใส่เนยเพิ่มจากจาน
3. เพิ่มไขมันให้กับอาหารของคุณเมื่อคุณลดน้ำหนัก
ทันทีที่คุณบรรลุผล - จำนวนที่ต้องการบนตาชั่งซึ่งคุณละทิ้งคาร์โบไฮเดรตจะไม่มีไขมันเหลืออยู่ในร่างกายอีกต่อไปซึ่งใช้วันแล้ววันเล่าเป็นแหล่งพลังงาน
ในช่วงเวลานี้ สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกาย ปรับให้เข้ากับความยาวคลื่นเดียวกันกับร่างกายเพื่อเรียนรู้ที่จะอ่านสัญญาณของความหิวทางกายภาพ ซึ่งเป็นช่วงที่ควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณอาหารที่มีไขมัน จนกว่าคุณจะ “พบ” ความสมดุล นั่นคือ ความสามารถในการรักษาน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิว
อย่ากังวลว่าร่างกายจะไม่ได้ยินเสียงตัวเองจะเกิดไขมันส่วนเกิน ในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนักซึ่งจะใช้เวลาอย่างน้อย 2 เดือน (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของคุณ) คุณจะได้รับทักษะการสื่อสารที่ดีกับท้องของคุณ
ร่างกายจะบอกคุณเองว่าอาหารเพียงพอต่อความต้องการแค่ไหน หากต้องการฟังคำใบ้ สิ่งที่คุณต้องทำคือรักษาความอยากอาหารไว้ในมือและต่อต้านการล่อลวงให้กินมากเกินไป
4. กินอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ
อาหารประเภทโปรตีนมีหน้าที่ระงับความหิวอย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณกินอาหารที่มีไขมันมากแต่ยังคงหิวอยู่ ให้ตรวจดูว่ามีโปรตีนเพียงพอเข้าสู่ “แผนกแปรรูป” หรือไม่? การขาดโปรตีนอาจทำให้น้ำหนักลดลงหรือหยุดการลดน้ำหนักได้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารประจำวันของคุณมีโปรตีนโดยเฉลี่ย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ปริมาณโปรตีนอาจสูงถึง 1.7 กรัมขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ดังนั้นการคำนวณจะเป็นรายบุคคลเสมอ) หากคุณออกกำลังกายหรือไปยิมเพื่อคลายกล้ามเนื้อ คุณควรเพิ่มปริมาณโปรตีนอีกเล็กน้อย
คุณสามารถกินอาหารที่มีไขมันได้มากแค่ไหนในอาหารคีโต?
ระบบโภชนาการคีโตเจนิกไม่ได้กำหนดข้อจำกัดที่เข้มงวดเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ ดังนั้นกฎสำคัญคือ: กินจนอิ่มเล็กน้อย เลือกปริมาณมาตรฐาน (หรือเน้นที่ปริมาตรของแก้ว 200 กรัม - กินให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้)
รับประทานอาหารเย็นก่อน 20.00 น. - จะทำให้การทำงานของร่างกายง่ายขึ้น อย่าคิดว่าท้องของคุณจะอิ่มเอิบกับขนมพายเนื้อในซอสชีสหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เช่นเดียวกับคุณ เขาต้องการพักผ่อนตอนกลางคืน และไม่ได้ทำงานเกี่ยวกับการประมวลผลเสบียงที่เข้ามาเลย
การรับประทานอาหารที่ดีในระหว่างวันจะช่วยให้คุณมีชีวิตรอดโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมงอย่างสงบ (ตอนเย็น + การนอนหลับตอนกลางคืน) วิธีสุดท้าย ให้กินชีสสักชิ้นหรือดื่มนมหนึ่งแก้วพร้อมกับเนยช้อนเล็กๆ
วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้จิบความหิวและหลับไปอย่างรู้สึกอิ่ม และจำไว้ว่า แม้แต่การออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดิน ก็ช่วยเพิ่มผลการลดน้ำหนักของคุณได้อย่างมาก
กินอร่อยและลดน้ำหนักอย่างมีความสุข!