คาร์ดิโอหรือพละกำลัง มากหรือน้อย อันตรายหรือไม่ แต่ฉันจะกลายเป็นเหมือนจ๊อคในยิม? คำถามดังกล่าวเกิดขึ้นในหัวของคุณเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักและไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหนฉันต้องการที่จะผอมและพอดีไม่หลวม แต่ก็ไม่หักโหมกับการฝึกฝนเราแบ่งปันกฎการลดน้ำหนักสากล 5 ข้อสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ซึ่งจะช่วยให้คุณคำนวณน้ำหนักได้อย่างถูกต้องและรักษารูปร่างให้ฟิตอยู่เสมอ
รวมแบบฝึกหัด
คำถามที่ต้องตอบก่อนคือ ประเภทของการฝึกควรรวมไว้ในโปรแกรมลดน้ำหนัก คาร์ดิโอ หรือพละกำลัง?
การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำงานปอดและหัวใจอย่างเข้มข้น และอัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่า 120 ครั้งต่อนาทีในระหว่างนั้น ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก พวกมันจะถูกออกซิไดซ์โดยออกซิเจนอนิจจานี่ไม่ใช่ไขมันที่เรานึกถึงเป็นอันดับแรกเมื่อเราต้องการลดน้ำหนักในขั้นต้นจะมีการบริโภคไขมันในกล้ามเนื้อและเฉพาะในขั้นต่อไปเท่านั้นคือใต้ผิวหนังและอวัยวะภายในดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณต้องทำคาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลางอย่างเป็นระบบเป็นเวลา 40-60 นาที
การฝึกความแข็งแรงเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนในระหว่างที่มีการผลิตพลังงานโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจนซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่กินไขมันดูเหมือนว่าคุณสามารถสิ้นสุดที่นั่นและเลือกคาร์ดิโอแต่ไม่มี. ด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ปริมาณของมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและเป็นผลให้การเผาผลาญพื้นฐานแคลอรี่ถูกใช้ไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และร่างกายก็ไม่จำเป็นต้อง "เก็บ" แคลอรี่ไว้เพื่อใช้ในอนาคตในรูปของไขมันในร่างกายอีกต่อไป
สำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงและแบบคาร์ดิโอควรสลับกัน เช่น ภายในหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเซสชัน (การฝึกแบบรวม)
ฐานเพิ่มเติม
ตั้งแต่ผู้มาใหม่จนถึงสปอร์ตคลับ คุณสามารถได้ยินวลี "ฉันต้องการลดน้ำหนักในท้องของฉัน" หรือ "ฉันแค่ต้องการขจัดไขมันออกจากต้นขาของฉัน"อนิจจากระบวนการเผาผลาญไขมันไม่ได้ผลแน่นอนว่าการกดปั๊มอย่างเป็นระบบจะทำให้คุณรู้สึกโล่งอกที่สวยงาม แต่จะถูกซ่อนไว้อย่างปลอดภัยภายใต้ชั้นเนื้อเยื่อไขมัน
การออกกำลังกายที่แยกออกมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งมัดไม่ต้องการพลังงานจำนวนมากและสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องใช้จ่ายมากขึ้นและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะช่วยในเรื่องนี้
แบบฝึกหัดพื้นฐานเรียกว่าแบบฝึกหัดที่มีกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและมีข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อในคราวเดียว: หมอบ, เดดลิฟท์, ลันจ์, สะพานตะโพกและอื่น ๆ
มาดูตัวอย่างกันลองนึกภาพผู้หญิงทั่วไปที่มีน้ำหนัก 65 กก. กลัวน้ำหนักมาก และชอบออกกำลังกายบนเครื่องจำลองเพื่อ "ลดน้ำหนักที่สะโพก" เธอมักจะยืดขาในเครื่องจำลอง 15 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 15 กก. ในขณะเดียวกันก็ใช้พลังงานเพียง 32 กิโลแคลอรีอย่างไรก็ตาม การถือบาร์เบลน้ำหนัก 40 กก. และทำ 10 สควอช เธอจะใช้เวลา 45 กิโลแคลอรีไปแล้ว
โดยทั่วไป หากเราเปรียบเทียบค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของการออกกำลังกายที่รวมเฉพาะการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบผสมเท่านั้น การออกกำลังกายแบบหลังใช้พลังงานมากกว่า 50-70% ดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพมากกว่า
คำนวณความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ
ความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแรงสามารถคำนวณได้ง่ายๆ ด้วยจำนวนครั้งของการออกกำลังกายต่อหน่วยเวลา
ตัวอย่างเช่น คุณฝึกเป็นเวลา 60 นาที ในระหว่างนั้นคุณจะออกกำลังกาย 7 แบบใน 2 ชุด 12 ครั้งจำนวนการทำซ้ำทั้งหมดคือ 168 ต่อชั่วโมงซึ่งจะเป็นค่าความเข้มหากคุณทำ 8 แบบฝึกหัดใน 2 เซ็ตในเวลาเดียวกัน แต่ทำซ้ำ 15 ครั้ง ตัวบ่งชี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 240 ดังนั้นการออกกำลังกายครั้งที่สองจะเข้มข้นขึ้น
ไขมันจะเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดในการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางเป็นเวลานาน ซึ่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการเปลี่ยนจำนวนครั้งและเวลาพักระหว่างเซ็ต
ความเข้มข้นของการฝึกคาร์ดิโอถูกกำหนดโดยชีพจรจำนวนครั้งสูงสุดต่อนาทีคำนวณเป็น "220 ลบอายุ"ดังนั้นสำหรับเด็กอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะอยู่ที่ 190 ครั้งต่อนาที และสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ 60-85% ของตัวเลขนี้ก็เพียงพอแล้ว นั่นคือ 114-161
จำนวนการออกกำลังกาย
หากสำหรับการเพิ่มมวลเป็นสิ่งสำคัญที่กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นหลังการฝึกในกรณีของการลดน้ำหนักก็ไม่จำเป็นจึงสามารถเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายได้
ระดับของการเกิดออกซิเดชันของไขมันสามารถเพิ่มขึ้นได้ในเวลาเพียงหนึ่งเดือนของการออกกำลังกายเป็นประจำสามครั้งต่อสัปดาห์หากคุณฝึกน้อย คลาสจะมีผลน้อยที่สุดเป็นการดีที่สุดที่จะทำฟิตเนส 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตระบอบการปกครองทั่วไป เพราะความฟิตไม่ได้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีด้วย:
- นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง มิฉะนั้น ความอดทนต่อความเครียดลดลงและสูญเสียแรงจูงใจ
- ปฏิบัติตามระบอบการดื่มที่เข้มงวดเพื่อชดเชยการขาดน้ำและรักษาการเผาผลาญเกลือน้ำ
- รักษาการขาดแคลอรีเล็กน้อย (เพิ่มเติมที่ด้านล่าง)
ใส่ใจกับอาหาร
อาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในร่างกายยับยั้งการเกิดออกซิเดชันของไขมันตัวอย่างเช่น หากคุณกินของหวานก่อนออกกำลังกาย การปราบปรามการเผาผลาญไขมันจะสูงถึง 35%
หลักการพื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก:
- กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป 20%ใช่ คุณต้องนับแคลอรี่ และการทำเช่นนี้ในแอปวางแผนมื้ออาหารจะสะดวกที่สุดมีรายการผลิตภัณฑ์ยอดนิยมอยู่ที่นั่น (บางรายการมีแบรนด์และผู้ผลิตเฉพาะ) โดยที่ KBJU คำนวณไว้แล้ว
- กินบ่อย ๆ เป็นส่วนเล็ก ๆยิ่งเรารู้สึกหิวนานเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งต้องการ "สะสม" พลังงานมากขึ้นเท่านั้นในทางกลับกัน ถ้าคุณกินบ่อย สารในปริมาณน้อยจะเข้าสต็อก
- อย่าลืมเติมพลังหลังออกกำลังกาย แม้แต่ของว่างเบาๆ ก็ยังดีกว่าไม่กินอะไรเลย
- ลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร แต่เพิ่มโปรตีนส่วนใหญ่จะเป็นเนื้อ ไข่ คอทเทจชีสไขมันต่ำ
การออกกำลังกายอย่างแข็งขัน เช่น การทำความสะอาดหรือการเดิน สามารถช่วยลดความอยากทานของว่างได้มันเกิดขึ้นที่พื้นที่ของสมองที่รับผิดชอบในการอิ่มตัวของอาหารและน้ำจะสับสนและเข้าใจผิดว่ากระหายเพราะความหิวดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะดื่มน้ำให้เพียงพอ - น้ำประมาณ 30-40 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันและแน่นอน วางแผนมื้ออาหาร มิฉะนั้น ของว่างและข้อแก้ตัวที่วุ่นวายจากหมวดหมู่ "ตอนนี้ไม่มีเวลาทำอาหาร พรุ่งนี้ฉันจะเริ่มกินอาหารเพื่อสุขภาพ" รับประกันสำหรับคุณ
หากคำแนะนำไม่ช่วยและความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องไม่ลดลงหลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คุณควรปรึกษาแพทย์ภาวะนี้อาจเกิดจากภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ โปรแลคตินส่วนเกิน หรือความไวของร่างกายต่อเลปตินต่ำ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มจากผลการทดสอบจะเป็นที่ชัดเจนว่าจะปรับอาหารอย่างไรและจำเป็นต้องเชื่อมต่อการรักษาด้วยยาหรือไม่
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
ตามหลักการที่อธิบายไว้ข้างต้น เราได้เลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งให้น้ำหนักโดยรวมสูงและต้องใช้พลังงานสูง
ด้วยคาร์ดิโอ ทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย - คุณสามารถวิ่งได้ในขณะที่รักษาอัตราการก้าวเฉลี่ยและดูอัตราการเต้นของหัวใจของคุณข้อเสียคือในกรณีนี้ร่างกายจะได้รับแรงกระแทกอย่างร้ายแรงอุปกรณ์คาร์ดิโอ เช่น สเต็ปเปอร์หรือทรงรี ช่วยให้คุณลดขนาดลงได้ โดยไม่ได้มีประสิทธิภาพลดลงคุณยังสามารถแทนที่การวิ่งด้วยการเต้น ปั่นจักรยาน สเต็ป และแอโรบิกในน้ำ
การหาการออกกำลังกายที่เพียงพอสำหรับการฝึกความแข็งแรงนั้นยากกว่ามากโปรแกรมการฝึกจำลองนี้ไม่ค่อยจะคำนึงถึงว่ามีคนต้องการออกกำลังกายที่บ้านและไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ ม้านั่งฝึกซ้อม และแม้แต่ยางรัดสำหรับฟิตเนสแต่มีแบบฝึกหัดจำนวนหนึ่งที่สามารถช่วยให้คุณเริ่มได้โดยไม่ต้องเตรียมอุปกรณ์และอุปกรณ์
ไม่มีสินค้าคงคลัง:
- ม้านั่งวิดพื้นคุณสามารถใช้เก้าอี้สตูลหรือเก้าอี้ทรงตัวแทนม้านั่งได้เรายืนโดยให้หลังของเราไปที่ม้านั่งเราพักด้วยมือของเรากว้างกว่าไหล่ของเราเล็กน้อยเราวางขาบนพื้นตรงหรืองอเราเริ่มดันขึ้นและทำให้แน่ใจว่าร่างกายเคลื่อนไหวในแนวตั้งขึ้นและลงและไม่เบี่ยงเบนไปข้างหน้าหรือข้างหลังข้อได้เปรียบที่ยอดเยี่ยมของแบบฝึกหัดนี้คือง่ายต่อการปรับให้เข้ากับการฝึกทุกระดับวิดพื้นบนขาที่งอนั้นง่ายที่สุด แต่จะยากกว่าถ้าคุณยืดมันให้ตรงและวางไว้บนขาตั้ง
- นอนยกกระดูกเชิงกรานaka สะพานตะโพกเรานอนราบกับพื้น แขนชิดลำตัว งอเข่าเราเริ่มยกกระดูกเชิงกรานที่จุดสูงสุดที่เราอ้อยอิ่งและตึงบั้นท้ายแล้วกลับลงมา
- การขยายสะโพกทั้งสี่การออกกำลังกายไม่ธรรมดา แต่ใช้พลังงานมาก เป็นการดีสำหรับพวกเขาที่จะออกกำลังกายเพื่อปั๊มบั้นท้ายขึ้นสี่ขา พักบนข้อศอกและเข่ายกขาขวาขึ้นพยายามยกเข่า (คือเข่าไม่ใช่นิ้วเท้า) ให้สูงที่สุดเราจับขาไว้ที่จุดสูงสุดแล้วลดระดับลงเบา ๆ ดึงไปที่หน้าอกเราทำซ้ำด้วยเท้าซ้าย
ด้วยแถบยาง:
- เดดลิฟท์หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่เน้นที่บั้นท้าย หลังส่วนล่าง และต้นขาส่วนบนเราเอาเทปพันยาวพับครึ่งแล้วเหยียบตรงกลางเราจับลูปที่ปลายด้วยมือของเราขางอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างเรารักษาการโก่งตัวตามธรรมชาติเราไม่โคลงเรายืดหลังและขาโดยให้กล้ามเนื้อตะโพกทำงานเป็นหลักและเอนหลัง
- ดึงแนวนอน.เรานั่งบนพื้นขาตรงเรายึดติดกับหนังยางยาวที่เท้าแล้วเอนไปข้างหน้าเรายืดไหล่ให้ตึงหลังแล้วยกลำตัวตรงขณะดึงเทปด้วยมือเราอยู่ในตำแหน่งนี้และเอนหลังลงการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณผ่อนคลายเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อด้วย
ด้วยน้ำหนัก (ดัมเบลล์, ตุ้มน้ำหนัก):
- หมอบเราถือดัมเบลล์ไว้ในมือหรือยกน้ำหนักคุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 1. 5 กก. และค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเรายืนตัวตรง ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเราเริ่มหมอบและทำให้แน่ใจว่าหลังตั้งตรง (สามารถเอนไปข้างหน้าได้ แต่ไม่เกิน 45 องศา) และหัวเข่าไม่ยื่นออกมาเกินถุงเท้า - มิฉะนั้นจะทำให้ข้อเข่าบาดเจ็บได้ง่ายมากเราหมอบจนต้นขาขนานกับพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นยิ่งหมอบต่ำ บั้นท้ายของคุณทำงานมากขึ้นเท่านั้น
- ปอดเราถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ยืนบนเท้าขวา แล้วเอาหลังซ้ายมาวางบนนิ้วเท้าเราเริ่มหมอบบนขาข้างหนึ่ง (แน่นอนว่าคุณสามารถทำ lunges ก้าวไปข้างหน้า แต่ประสิทธิภาพแทบไม่แตกต่างกัน)เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่งอและเข่าไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้าเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาเราลุกขึ้นกลับเราทำซ้ำกับขาอีกข้าง
โดยทั่วไป โปรแกรมการฝึกที่มุ่งลดน้ำหนักควรเน้นที่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางที่อัตราการเต้นของหัวใจปานกลางคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงด้วยน้ำหนักที่เบาเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อได้
อย่างที่คุณเห็น ฟิตเนสไม่ใช่แค่การสร้างกล้ามเนื้อหรือ "ลดน้ำหนักในฤดูร้อน" เท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ โภชนาการที่เหมาะสม และความเป็นอยู่ที่ดีและหากคุณสร้างระบบนี้อย่างถูกต้อง ผลลัพธ์ที่ต้องการซึ่งแสดงเป็นตัวเลขบนตาชั่งจะไม่ทำให้คุณต้องรอ