คีโตไดเอท คืออะไร

อาหาร ketogenic ได้รับการพัฒนาสำหรับการรักษาและป้องกันโรคบางชนิด แต่กลับกลายเป็นว่ามีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินที่แพร่หลายอย่างรวดเร็วในฐานะหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพปัจจุบันมีการใช้โดยนักกีฬา ผู้ประกอบการ และดาราฮอลลีวูดรวมอยู่ในกลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั่นคือมีแซ็กคาไรด์ในปริมาณขั้นต่ำ แต่มีไขมันและโปรตีนจำนวนมากอาหารประจำวันของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นเปอร์เซ็นต์มีลักษณะดังนี้: 20/55/5 ตามลำดับ

สาระสำคัญของอาหารคีโตคีโตซีส

อาหารคีโตไม่รวมคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและซับซ้อนที่สุด แต่มีไขมันอยู่เป็นจำนวนมากเป็นที่ทราบกันว่าแซ็กคาไรด์เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับสมอง แต่เมื่อการบริโภคลดลงอย่างรวดเร็ว (น้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน) ร่างกายจะเริ่มกระบวนการคีโตซีสนั่นคือจะเริ่มใช้ไขมันสะสมนี่เป็นกลไกการปรับตัวตามธรรมชาติให้เข้ากับสภาวะการขาดอาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นผลให้ร่างกายของคีโตนถูกสร้างขึ้นในตับจากกรดไขมันซึ่งทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงทดแทนโดยปกติพวกมันจะถูกสังเคราะห์มากพอ ๆ กับที่ร่างกายต้องการเพื่อให้มีพลังงาน กล่าวคือ พวกมันจะถูกนำไปใช้ประโยชน์ทั้งหมดคีโตซีสสามารถเกิดขึ้นได้ด้วยการอดอาหารเป็นเวลาหลายวัน แต่วิธีนี้แทบไม่มีประโยชน์คีโตเจนิคไดเอทมีความเครียดน้อยกว่าในเรื่องนี้ เพราะคุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารเลย

สัญญาณต่อไปนี้บ่งชี้ว่าร่างกายกำลังเข้าสู่ภาวะคีโตซีส:

• ความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอเพิ่มขึ้นในช่วงเริ่มต้นของระยะเวลารับประทานอาหาร (นี่คือปฏิกิริยาต่อการขาดคาร์โบไฮเดรตหลังจากสองสามวันสภาพจะกลับสู่ปกติ);
• การเพิ่มขึ้นของ β-hydroxybutyrate ในเลือด (กรด beta-hydroxybutyric หมายถึงร่างกายของคีโตน) และการลดลงของกลูโคส (ตัวชี้วัดเหล่านี้ถูกกำหนดโดยการทดสอบในห้องปฏิบัติการ โดยปกติระดับของคีโตนในเลือดไม่ควรเกิน 0. 5-3 มิลลิโมล / ลิตร, กลูโคส - 4. 5- 5 มิลลิโมล/ลิตร);
• กลิ่นของอะซิโตนจากปากจากปัสสาวะและเหงื่อ
• น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็วในสัปดาห์แรก (ในตอนแรกน้ำที่มีใบไกลโคเจน) จากนั้นน้ำหนักจะไม่ลดลงอย่างมาก
• ลดความอยากอาหาร

หลักการพื้นฐานของอาหารคีโต

เช่นเดียวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั้งหมด อาหารคีโตเกี่ยวข้องกับการปฏิเสธน้ำตาล ขนมหวาน ขนมอบ ของหวาน ผลไม้รสหวานโดยสิ้นเชิงคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวันจะลดลงในทางกลับกัน การบริโภคไขมัน รวมทั้งไขมันที่มาจากสัตว์ เพิ่มขึ้น และควรดื่มน้ำเปล่าปริมาณมากด้วยตามกฎแล้วจะมีการบริโภคไขมันประมาณ 150 กรัมโปรตีน 90 กรัมและคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน

ประสิทธิผลของอาหารคีโต

เมื่อรับประทานอาหารตามปกติ ร่างกายจะเก็บไขมันไว้สำหรับวันที่ฝนตก และใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงแต่เมื่อไม่ให้แซ็กคาไรด์ คีโตซีสก็เริ่มทำงานเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่มีอาหารคีโตค่อนข้างสูง ไม่มีความรู้สึกหิว ความเสี่ยงต่อการสลายจึงน้อยมาก และระดับน้ำตาลในเลือดก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเช่นกันเนื่องจากในอาหารมีไขมันและโปรตีนจำนวนมาก น้ำหนักส่วนเกินจึงไม่หายไปอย่างรวดเร็ว แต่ถึงแม้หลังจากเลิกรับประทานอาหาร น้ำหนักที่สูญเสียไปจะไม่กลับมาภายในระยะเวลาอันสั้น เนื่องจากไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่เฉียบคม ในการบริโภคแคลอรี่

ความหลากหลายของอาหารคีโตเจนิค

อาหารคีโตมีหลายทางเลือก โดยขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต (เป็นเปอร์เซ็นต์):

• เป้าหมาย 65–70/20/10–15;
• รอบ 75/15–20/5–10 ในวันธรรมดา; 25/25/50 วันหยุดสุดสัปดาห์);
• โปรตีนสูง 60–65/30/5–10

นักกีฬาใช้ Target บ่อยที่สุดเพราะต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น (ประมาณ 70-80 กรัม)พวกเขากินมันก่อนและหลังการฝึก

วัฏจักรเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์ แต่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดในช่วง 5 วันที่เหลือ

การเรียกคีโตเจนิคที่มีโปรตีนสูงเป็นเรื่องยากเพราะไม่ได้เริ่มกระบวนการของคีโตซีส แต่ในแง่ของการลดน้ำหนักนั้นเห็นผลที่เหมาะสมในกรณีนี้ บริโภคโปรตีนเกือบ 120 กรัมและไขมัน 130 กรัม

ประโยชน์ของอาหาร

การปฏิบัติได้พิสูจน์แล้วว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิคนั้นมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงในการลดน้ำหนักช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่สูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและไม่ต้องอดอาหารนี่คือข้อได้เปรียบหลักช่วยให้รับประทานของว่างและไม่ต้องการการปฏิเสธอาหารทอดและเกลืออย่างสมบูรณ์ในขณะเดียวกัน สามารถรับประทานเนื้อสัตว์ร่วมกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ได้รับอนุญาตได้อย่างไรก็ตาม มันไม่สมดุล ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้ในระยะยาวไม่ได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าไม่ควรเกิน 5, 000 กิโลแคลอรีต่อวันไม่เช่นนั้นประสิทธิภาพจะเล็กน้อย

นอกจากนี้ยังมีข้อสังเกตการพัฒนาในเชิงบวกดังต่อไปนี้:

• ปรับปรุงสภาพผิวในผู้ที่เคยเป็นสิว;
• ไม่มีความดันโลหิตเพิ่มขึ้นความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยที่สุด
• ชะลอการเจริญเติบโตของเนื้องอกประเภทต่างๆ รวมทั้งมะเร็ง
• การลดลงอย่างเห็นได้ชัดในอาการของโรคอัลไซเมอร์, พาร์กินสัน, โรคลมชัก

ข้อเสียของอาหาร

ด้วยแง่บวกทั้งหมด อาหารคีโตมีข้อเสีย:

• กลิ่นของอะซิโตนและยิ่งการลดน้ำหนักรุนแรงมากเท่าไหร่ก็ยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น แต่ไม่ถือว่าเป็นพยาธิสภาพ
• หงุดหงิด, นอนไม่หลับ, ปวดหัวและคลื่นไส้เมื่อเริ่มคีโตซีส;
• อาการท้องผูกเนื่องจากการขาดเส้นใย
• ความเสี่ยงของการเกิดภาวะคีโตน (ketone body เกิดขึ้นมากเกินไป เนื่องจากความสมดุลของกรด-เบสของร่างกายจะเปลี่ยนไปสู่การเกิดออกซิเดชัน)

ข้อห้าม

อาหาร ketogenic เป็นสิ่งต้องห้ามภายใต้เงื่อนไขต่อไปนี้:

• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• คอเลสเตอรอลสูง
• โรคเบาหวาน;
• โรคทางเดินอาหาร, ปัญหาไต;
• ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์
• พอร์ฟีเรีย

Keto Diet: อาหารที่อนุญาต

• เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และอาหารทะเล โดยไม่จำกัดปริมาณไขมัน
• เห็ด.
• น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เนย ไขมันสัตว์ มายองเนสและซอสอื่นๆ แต่ไม่มีน้ำตาลและแป้งในองค์ประกอบ
• ถั่วเมล็ดพืช
• ผักใบเขียว สมุนไพร ผลไม้ไม่หวาน ผลไม้รสเปรี้ยว
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง.
• ชีส
• ไข่.
• น้ำแร่ ชา กาแฟไม่มีคาเฟอีน
• โปรตีนเชคสำหรับโภชนาการการกีฬา

สินค้าต้องห้าม

• ผักที่มีแป้งในปริมาณสูง (มันฝรั่ง แครอท หรือผักที่มีรากอื่นๆ)
• ผลไม้หวาน (กล้วย, มะเดื่อ, อินทผลัม, ลูกพลับ, องุ่น, แอปริคอต)
• น้ำตาล ของหวาน ขนมอบ ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ซีเรียล
• พืชตระกูลถั่ว
• ร้านขายน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ
• คาเฟอีนแอลกอฮอล์

ตัวอย่างเมนูอาหารคีโตสำหรับผู้ชายทุกสัปดาห์

1 วัน

• อาหารเช้า: ไข่กวน, เนื้อสับ
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: โปรตีนเชค
• อาหารกลางวัน: ปลาอบกับผัก ข้าวกล้องหรือบัควีท
• สแน็ค: คอทเทจชีสกับถั่วหรือเมล็ดพืช (ฟักทอง, ทานตะวัน)
• อาหารเย็น: เนื้อไก่ (ต้ม), สลัดผักกับน้ำมันมะกอก

2 วัน

• อาหารเช้า: ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน อะโวคาโด
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ซุปกับเนื้อ, ลูกชิ้น, สลัดผัก
• อาหารกลางวัน: ชีสกระท่อมไขมัน, แอปเปิ้ล
• ของว่างตอนบ่าย: อาหารทะเล, ชีส
• อาหารเย็น: นมอบหมัก โยเกิร์ต (ไม่มีสารตัวเติม) หรือ kefir ไขมันสูง

3 วัน

• อาหารเช้า: ไข่คนและแฮม ขนมปังโฮลเกรน เนย
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่ 2 ฟอง, ชีส
• อาหารกลางวัน: ซุปไก่ สเต็ก สลัดผัก
• สแน็ค: โยเกิร์ต (ไม่มีสารตัวเติม)
• อาหารเย็น: เห็ดอบกับชีส, สลัดผักกับครีมเปรี้ยว

วันที่ 4

• อาหารเช้า: ปลาทอด, สลัดผัก, โยเกิร์ต (ไม่มีสารตัวเติม)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสกับถั่ว
• อาหารกลางวัน: บอร์ช, สลัดกับเนื้อหรือไข่, แต่งด้วยมายองเนสที่ไม่มีน้ำตาลและแป้ง
• ของว่างยามบ่าย: โปรตีนเชค
• อาหารเย็น: ปลาอบกับหน่อไม้ฝรั่ง, ชีส

วันที่ 5

• อาหารเช้า: ไข่ต้ม (ต้มหรือลวก) เนื้อไก่ต้ม สลัดผักกับเนย
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปังโฮลเกรน ชีส
• อาหารกลางวัน: ซุปครีมกับไส้กรอกต้ม, สลัดเนื้อ
• สแน็ค: แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ (ไม่หวาน)
• อาหารเย็น: ปลาอบ, สลัดผักใบเขียว

วันที่ 6

• อาหารเช้า: ไข่กวน, ชีส
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: 2 ส้ม
• อาหารกลางวัน: ซุปปลา ผักย่าง ไก่ทอด
• ของว่างยามบ่าย: โปรตีนเชค
• อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม, อาหารทะเล (สลัด)

วันที่ 7

• อาหารเช้า: ขนมปังกับเนยถั่ว ไข่คนกับสมุนไพรและชีส
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ชีสกระท่อมไขมันพร้อมถั่ว
• อาหารกลางวัน: ซุปน้ำซุปไก่ เนื้อทอด สลัดผัก
• สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันเต็มไม่มีสารตัวเติม
• อาหารเย็น: ปลาต้มผักย่าง

ตัวอย่างเมนูอาหารคีโตประจำสัปดาห์สำหรับผู้หญิง

1 วัน

• อาหารเช้า: ไข่คน สลัดผักกับเนื้อหรือไส้กรอกต้ม
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ชีส, แอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน: น้ำซุปเนื้อมันข้าวกล้องกับผัก
• สแน็ค: โยเกิร์ตไม่มีสารตัวเติม
• อาหารเย็น: ปลาแดงอบกับผัก

2 วัน

• อาหารเช้า: ปลา zrazy ขนมปังกับแฮม
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: อะโวคาโดกับงาหรือเมล็ดแฟลกซ์
• อาหารกลางวัน: Borscht, ทอดปลา, ผัก
• ของว่างยามบ่าย: ryazhenka
• อาหารเย็น: entrecote ผักใบเขียว

3 วัน

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับแฮม สลัดผักสด
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสกับถั่ว
• อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ เนื้อกระต่าย สลัด
• สแน็ค: โยเกิร์ตหรือ kefir
• อาหารเย็น: แพนเค้กบวบ, เนื้อไก่อบ

วันที่ 4

• อาหารเช้า: สลัดเนื้อ (เนื้อ, ไข่ต้ม, ผัก)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ชีส
• อาหารกลางวัน: ซุปปลา, ลูกชิ้น, สลัดผัก
• ของว่างยามบ่าย: ryazhenka
• อาหารเย็น: ตับบด สลัดผักสีเขียวใส่น้ำมันมะกอก

วันที่ 5

• อาหารเช้า: ไก่งวง, ขนมปังเนยถั่ว
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ถั่ว
• อาหารกลางวัน: ซุปครีม, เค้กปลา
• ของว่างยามบ่าย: ryazhenka
• อาหารเย็น: แชมเปญอบกับชีสผัก

วันที่ 6

• อาหารเช้า: ชีสเค้ก, แอปเปิ้ล
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: อะโวคาโด
• อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ สลัดผักสีเขียวใส่ครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตไขมันเต็ม
• ของว่างยามบ่าย: ryazhenka
• อาหารเย็น: ไส้กรอกไก่แตงกวา

วันที่ 7

• อาหารเช้า: ไข่คน ขนมปัง อะโวคาโดและแฮม
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ชีส
• อาหารกลางวัน: ซุปครีมกับเห็ด, เนื้อไก่, ผักย่าง
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต
• อาหารเย็น: นกพิราบ

หากอาหารหลักไม่เพียงพอ คุณสามารถใช้ถั่วหรือเมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ดาร์กช็อกโกแลต 90% และมิลค์เชคปราศจากน้ำตาลเป็นอาหารว่างได้

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับคีโตเจนิคไดเอท

คีโตฟลู คืออะไร?

บางคนอาจมีอาการเมื่อยล้า นอนไม่หลับ หงุดหงิด สมาธิสั้น และไม่สบายในลำไส้ในช่วงแรกอาการเหล่านี้เรียกว่า ketoflu และเกี่ยวข้องกับการเริ่มต้นของคีโตซีสพวกเขามักจะหายไปหลังจากสองสามวันเพื่อบรรเทาอาการนี้ ขอแนะนำให้เปลี่ยนมาทานอาหารคีโตไม่ทันที แต่ให้ลดระดับคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปทีละน้อย

อาการชักสามารถเกิดขึ้นได้ในอาหารคีโตหรือไม่?

ไม่รวมเพราะจะเปลี่ยนความสมดุลของน้ำและแร่ธาตุเพื่อป้องกันการเกิดปรากฏการณ์อันไม่พึงประสงค์นี้ อาหารเสริมแร่ธาตุควรได้รับ: โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม

ควรบริโภคโปรตีนเท่าไร?

สัดส่วนของโปรตีนในอาหารไม่ควรเกิน 35% มิฉะนั้น อินซูลินอาจเพิ่มขึ้นและคีโตนจะลดลง

คุณไม่ควรกินคาร์โบไฮเดรตเลยหรือ

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากในช่วงเริ่มต้นของหลักสูตร แต่หลังจาก 2-3 เดือนคุณสามารถซื้อของหวานได้แล้วจึงกลับไปรับประทานอาหารอีกครั้ง

สามารถติดตามอาหาร ketogenic ได้เป็นเวลานานด้วยวิธีการที่ถูกต้องและไม่มีโรคเรื้อรังของระบบย่อยอาหารก็จะได้รับประโยชน์ แต่ถ้าผลข้างเคียงยังคงมีอยู่เป็นเวลานานควรปฏิเสธและปรึกษา แพทย์.