การมีน้ำหนักเกินเป็นปัญหาทั่วไปและเจ็บปวดอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่นี่ - คุณต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างแน่นอนสิ่งมีชีวิตใด ๆ เป็นรายบุคคลในการแก้ไขรูปร่างของคุณ คุณต้องจัดทำโปรแกรมเฉพาะสำหรับตัวคุณเองโดยเน้นไปที่ส่วนที่มีปัญหามากที่สุด ศึกษากฎสองสามข้ออย่างระมัดระวัง และหากคุณพร้อมที่จะปฏิบัติตาม คุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายของคุณได้อย่างปลอดภัย
- ใส่ใจกับเมนูประจำวันของคุณประสิทธิภาพของการฝึกอบรมจะสูงขึ้นหากคุณเข้าถึงปัญหาอย่างครอบคลุมเราเผาผลาญแคลอรีด้วยการออกกำลังกายและสลายไขมัน แต่ถ้าแคลอรีเข้ามามากขึ้น การลดน้ำหนักยังคงเป็นความฝันอาหารควรมีความสมดุล แต่ไม่หรูหรา
- จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์คือ 2-4 ครั้งจาก 30 นาที
- ดูการหายใจของคุณการออกกำลังกายควรทำให้เครียดจนหายใจเร็วขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเผาผลาญไขมัน
- ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนเริ่มออกกำลังกายและวัดน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- อย่าบังคับเหตุการณ์เพื่อให้น้ำหนักลดลงอย่างสม่ำเสมอและผลลัพธ์ที่ได้จะมีเวลาตั้งหลักจำไว้ว่า - ไม่ใช่ความคลั่งไคล้ แต่เป็นความสม่ำเสมอ!
- เพื่อไม่ให้เสียท่าทาง ให้ออกกำลังกายสลับกับหน้าท้อง แขน ขา ข้าง และอื่นๆ
ไม่แนะนำให้กินอาหาร 1-2 ชั่วโมงก่อนและหลังการฝึกไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน ควรเลือกเวลาในตอนเช้าหรือตอนกลางของวัน
ออกกำลังกายลดพุง
เริ่มเซ็ตด้วยการนอนราบกับพื้นโฟกัส? ไป!
- งอเข่ากดเท้าลงกับพื้นยกมือขึ้นหลังศีรษะแล้วค่อยๆ ยกร่างกายขึ้นดูข้อศอกของคุณ - ควรหันไปทางด้านข้างส่วนหลังส่วนล่างถูกกดลงกับพื้นขึ้นลิฟต์ 20-40 ตัว เริ่มเล็กพยายามเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
- เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นดึงเข่างอไปที่ไหล่หลังส่วนล่างยังคงกดกับพื้นเราดึงขึ้นอย่างน้อย 20 ครั้ง
- บิด. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แต่ขาซ้ายวางอยู่บนเข่าขวาที่งอด้วยร่างกายเราถึงเข่าซ้ายในขณะที่สะโพกยังคงอยู่ดำเนินการ 20 ครั้ง
- เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนหน้าและ "บิด" ขางอไปที่ไหล่ - 20 ครั้ง
- เราเปลี่ยนขา - ตอนนี้อันขวาถูกวางไว้ทางซ้ายและข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวา (เช่น 20 ครั้ง)
- ตำแหน่งเริ่มต้นจากการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเราพยายามเชื่อมต่อไหล่และงอขาให้ใกล้ที่สุดแล้วดึงขึ้น (20 ครั้ง)
- มืออยู่ด้านหลังศีรษะยกขาขึ้นเราลดและยกขาขึ้นจนนิ้วแตะพื้น
- ในกรณีนี้ เรายกไหล่ขึ้น - 20 ครั้งเช่นกัน
- เราถือขาไว้ที่มุม 45 องศายกไหล่ขึ้นหลังจากนั้นไม่กี่วินาทีเราก็ลดไหล่ลงพร้อมกับงอขา(6-7 ครั้ง)
- งอเข่าทิ้งมือไว้ข้างหลังศีรษะการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นวงกลมทำได้โดยการยกไหล่ขึ้นจากพื้นทำเหงื่อสามชุดสามครั้งในแต่ละทิศทาง
- เหยียดขาของคุณขณะนอนราบกับพื้นเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะยกร่างกายให้อยู่ในท่านั่งเหยียดมือของคุณไปที่ถุงเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น10 ลิฟท์
- เหยียดขาและเหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะยกร่างกายขึ้นสู่ตำแหน่ง "นั่ง" เอื้อมเท้ากลับสู่ตำแหน่งเดิม10 ครั้ง.
- เพียงแค่ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นโดยชูมือไว้ด้านหลังศีรษะ"ใช้ส้นเท้าแตะพื้น 0 ครั้งแล้วยกขึ้น นอนราบกับพื้นสักครู่ ผ่อนคลาย อย่าลุกขึ้นกระทันหันขอแนะนำให้ดื่มน้ำไม่ช้ากว่า 10-15 นาทีในตอนแรกคุณสามารถบ้วนปากได้เท่านั้น
ออกกำลังกายกระชับสัดส่วน
ผู้หญิงทุกคนสามารถทำให้ขาของเธอดูน่าดึงดูด แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องเปิดจิตตานุภาพและพยายามบ้างการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณขาทั้งหมดคือการกระโดดในการทำเช่นนี้ ให้ซื้อเชือกแล้วปรับความยาวให้เหมาะกับความสูงของคุณเครื่องออกกำลังกายง่ายๆ นี้เหมาะสำหรับแม่บ้าน คุณแม่ยังสาว และแม้แต่ผู้รับบำนาญใช้เวลาว่างไม่กี่นาที ขาของคุณจะอยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ
กระโดด:
- ในสถานที่;
- บนขาข้างหนึ่งสลับทุก ๆ 10 กระโดดสลับกันไปเรื่อย ๆ
- ในสองรอบและกระเด้ง
สำหรับผู้เริ่มต้นก็เพียงพอที่จะกระโดด 1-2 นาทีหากน้ำหนักมากอย่าทำงานหนักเกินไป - ใช้คอมเพล็กซ์อื่น ๆและกลับสู่การกระโดดเชือกหลังจากการทำให้น้ำหนักปกติสัมพัทธ์การวิ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำให้ขาดูสปอร์ตและกลมกลืนการวิ่งจ็อกกิ้งทุกวันช่วยฝึกความอดทนและช่วยเผาผลาญไขมันในส่วนอื่นๆการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองเกือบจะเหมือนกับการวิ่งในสนามกีฬา แต่การสูดอากาศบริสุทธิ์ไปพร้อม ๆ กันจะดีต่อสุขภาพมากกว่ารู้สึกอิสระที่จะไปที่สวนสาธารณะหรือสนามกีฬา
Stepper
วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเคลื่อนย้ายโดยเลียนแบบการเดินขึ้นบันไดสเต็ปเปอร์ให้น้ำหนักที่ขาเช่นเดียวกับเมื่อปีนขึ้นไปบนชั้นสูงโดยไม่ต้องใช้ลิฟต์ (ซึ่งก็สามารถใช้ได้เช่นกัน)ในขณะเดียวกันก็มีการใช้แคลอรีจำนวนมากสเต็ปถูกออกแบบมาสำหรับสิ่งนี้
การว่ายน้ำ
สระว่ายน้ำจะไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ยังมีประโยชน์กับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อและไม่ต้องเครียดมากคลาสแอโรบิกในน้ำต้องการแรงกระแทกมากกว่า แต่การว่ายน้ำอย่างง่ายจะมีประโยชน์มากมายแค่ว่ายน้ำให้สนุก! น้ำเอาแคลอรีออกไปมาก และไม่เป็นความลับที่หลังจากอาบน้ำแล้ว ความอยากอาหารก็จะเกิดขึ้นอย่าโผงผางในเสบียงอาหารในรูปแบบของขนมปังและเนื้อสัตว์ - แทนที่ด้วยสมุนไพรหรือชาเขียว
ท่าออกกำลังกายกระชับสัดส่วน
ผู้หญิงเกือบทุกคนมีปัญหาด้านต่างๆเรามีปัญหาเซลลูไลท์หรือผิวหย่อนคล้อยอยู่ตลอดเวลาหนึ่งได้รับเพียงเล็กน้อยและกองไขมันทุจริตปรากฏขึ้นที่ด้านในของต้นขาสิ่งนี้ค่อนข้างเข้าใจได้จากมุมมองของสรีรวิทยา - ท้ายที่สุดแล้วด้านในของต้นขาไม่ได้ใช้งานจริงเมื่อเดินการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขามักเรียกว่าการออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในก่อนเริ่มบทเรียน คุณต้องวอร์มอัพเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อที่ยังไม่พัฒนาคุณสามารถหมุนลำตัวและศีรษะได้หลายรอบ งอ แทงที่ขาแต่ละข้างยืดซี่โครงของเท้าประมาณ 3 นาที
ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน
- การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขาในไม่ช้าจะทำให้ด้านในของต้นขาเรียวลงยืนตัวตรง ยืดไหล่ วางมือบนเอวเท้าควรแยกความกว้างไหล่น้ำหนักจะถูกโอนไปที่ขาซ้ายหมุนขาขวาโดยให้นิ้วเท้าเข้าหาคุณ แล้วขยับไปทางขาซ้าย 15-20 ครั้งหลังจากเปลี่ยนขาแล้ว ให้ออกกำลังกายซ้ำ
- ยืนตัวตรง ล็อกแขนไว้ที่เอว กางขาให้กว้าง หมอบช้าๆ หลายๆ ครั้งตามที่คุณทำได้ไม่ยากรับรองว่าไม่เจ็บ10-15 ครั้ง
- อยู่ในท่าเดียวกัน วางเท้าขนานกัน หมอบลงลึก พลิกตัวไปบนเท้าขวาแล้วเหยียดขาซ้ายตรงเข่า15 ครั้งโดยหันขาทั้งสองข้าง
- นั่งบนพื้นพิงมือจากด้านหลังเหยียดขาไปข้างหน้าเรายกขาทั้งสองข้างขึ้นให้สูงทันที 10 ซม. การออกกำลังกายคือการกางขาให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
- นอนตะแคงซ้ายพิงมือขวาอันขวาอยู่ข้างหน้าวางเท้าขวาบนพื้นด้านหน้าเข่าซ้ายแล้วยกขาซ้ายขึ้นและลดระดับลง (อย่าแตะพื้น)
- ข้ามการเคลื่อนไหวรูปตัว x โดยยกขาขึ้น (ที่ 90 องศา) นอนราบกับพื้นโดยรองรับข้อศอก
- การออกกำลังกายในท่านั่งบนขอบเก้าอี้บีบหนังสือบาง ๆ ระหว่างหัวเข่าของคุณและกระชับกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ บีบเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วผ่อนคลายสะโพกของคุณดำเนินการ 15 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายลดต้นขา
ต้นขาส่วนเกินเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงเป็นหลักเนื่องจากสะโพกกินส่วนที่มองเห็นได้ของร่างกาย การมองที่ไม่สมส่วนอาจทำให้เสียประสบการณ์โดยรวมและก่อให้เกิดความยุ่งยากมากมายการออกกำลังกายง่ายๆ ไม่จำเป็นต้องทำในยิม คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน
หมอบใกล้กำแพง
ยืนชิดผนังและกดให้ชิดกับพื้นผิวทั้งหมดของผนังดูท่าทางของคุณเราแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หายใจเข้าช้าๆ แล้วไถลไปตามกำแพง จนเข่างอ 90 องศาดำรงตำแหน่งและหลังจากนั้นไม่กี่วินาทีค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น2 ชุด 10 ครั้ง
หมอบหลายระดับ
การออกกำลังกายโทนิคที่ยอดเยี่ยมวางเท้าของคุณบนแพลตฟอร์มขั้นบันไดเหนือเท้าอีกข้างหนึ่งก้าวเราคุกเข่าไปในทิศทางที่ต่างกันหมอบลงจนเข่าของคุณขนานกับพื้นทำซ้ำ 10-12 ครั้ง เปลี่ยนขา
ปอด
ด้วยการออกกำลังกายนี้ ต้นขาด้านหน้าจะโหลดเพื่อให้ผลของการลดน้ำหนักรุนแรงขึ้น คุณควรถือดัมเบลล์ไว้ในมือก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณและลดลำตัวลงจนเข่าแตะพื้น10-12 ครั้ง และเปลี่ยนขา
นอกจากนี้ คุณสามารถใช้บันไดธรรมดาเพื่อออกกำลังกายได้ปีนขึ้นไป ก้าวข้ามขั้นตอนเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ แล้วสะโพกของคุณจะอยู่ในสภาพดีเสมอ
แบบฝึกหัดลดน้ำหนักด้านข้าง
ไขมันส่วนเกินที่ด้านข้างทำให้รอบเอวของเราห่างไกลจากอุดมคติ
- วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือยกและลดลำตัวขณะนอนราบนี่เป็นวิธีที่นิยมใช้กันมากที่สุดเรียกว่า "ปั๊มกด"หากคุณเพิ่มการหายใจที่ถูกต้อง (ยกลำตัว, หายใจเข้า, กลับ - หายใจออก) ผลก็จะยิ่งมากขึ้นคุณสามารถยกไหล่และลำตัวทั้งหมดได้
- อีกวิธีหนึ่งคือการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อเสริมความแข็งแกร่งเรานั่งบนพื้นเอามือไปข้างหลังและวางฝ่ามือบนพื้นยกขาของคุณเป็นมุม 45 องศาแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ความลาดชันที่ถ่วงน้ำหนักเท้าแยกความกว้างไหล่ในมือของดัมเบลล์ - ค่อยๆงอไปด้านข้างเป็นการยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง
- วิธีการรักษาที่นิยมคือห่วงนวดHulahoop ต้องบิดเป็นเวลา 20 นาทีต่อวันเมื่อคุณชินกับมันแล้ว ให้ลดน้ำหนักด้วยสารตัวเติมต่างๆ
- ลูกบอลยางยืดขนาดใหญ่ - fitball - มีประโยชน์มากมายนั่งบนลูกบอลแล้วหมุนไปทางซ้ายและขวาโดยให้ร่างกายไม่เคลื่อนไหวลดไหล่ของคุณหลังจากนั้นสักครู่คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเฉียงนอนบนลูกบอลยกและลดขาขวาของคุณทำ 10 ครั้งจากนั้นเราก็เปลี่ยนขา
ออกกำลังกายกระชับสัดส่วน
หากกล้ามเนื้อแขนหย่อนยานและขาดน้ำเสียง แสดงว่าดูน่าเกลียดมากควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และควรระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าความเครียดที่มากเกินไปจะไม่ทำให้กระดูกสันหลังตึงเกร็งหน้าท้องด้วยการงอขาเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดเอ็นใต้เข่าในช่วงเริ่มต้นของการฝึก ควรเตรียมแขนด้วยการวอร์มอัพเล็กน้อย เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นรับน้ำหนักได้มากขึ้น
- วางมือบนเข็มขัดแล้วกางออกในทิศทางต่างๆนอกจากนี้ ตำแหน่งก่อนหน้า - และการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันไปทางซ้ายแล้วไปทางขวาใกล้โซฟาหรือเก้าอี้ นอนราบกับพื้นแล้วยกขาขึ้น วางไว้บนแท่นยกทำ push-ups อ้อยอิ่งอยู่ในตำแหน่งต่ำสุด(20-30 ครั้ง)
- เท้ากว้างเท่าไหล่หรือกางแขนไปด้านข้างทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือของคุณไปมา 8 ครั้ง
แบบฝึกหัดดัมเบล
ดัมเบลล์เป็นหนึ่งในเครื่องมือลดแขนที่ได้ผลที่สุดน้ำหนักของดัมเบลล์จะต้องค่อยๆเพิ่มขึ้น แต่ขีดจำกัดความปลอดภัยไม่เกิน 4 กก.
- ยืนตัวตรงและลดแขนลงด้วยดัมเบลล์งอศอกแล้วกางด้านต่างๆ แล้วลดระดับลง (10 ครั้ง)
- วางดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะยกมือขึ้นลดระดับลง (30 ครั้ง)
- สำหรับการออกกำลังกายโกหกเราใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 2 กก. นอนราบกางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างเชื่อมต่อที่ระดับหน้าอกกลับสู่ตำแหน่งเดิม30 ครั้ง. ตอนนี้เพียงแค่กางแขนออกไปด้านข้างแล้วกลับมา(30 ครั้ง). ขั้นตอนต่อไปคือมือไปข้างหน้าจากนั้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ยกมือขวาขึ้นจากดัมเบลล์ จัดตำแหน่งให้ข้อศอกอยู่ใกล้ใบหูเราบิดแปรงออกจากตัวเรา มือค่อย ๆ เริ่มที่ด้านหลังศีรษะแล้วเลื่อนลงดัมเบลล์ควรอยู่ที่ระดับไหล่ซ้ายเราพยุงข้อศอกและค่อยๆ เหยียดแขนออกทำแบบฝึกหัด 20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมือ
- กดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณในเวลาเดียวกัน ให้เหยียดแขนและขาไปข้างหน้า โดยสลับไปมาระหว่างปอดทั้งสองข้างสำหรับแต่ละมือ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
วิดพื้น
ขาพักกับสิ่งกีดขวางกดทับกันแขนกำที่ข้อศอกโดยเน้นที่มือเราบีบมือของเราและลดตัวลงเพื่อแตะพื้นเบา ๆ ด้วยหน้าอกของเราดันขึ้น 10 ครั้งดันขึ้นจากกำแพงแล้วหมอบลงและวางฝ่ามือบนเก้าอี้วิดพื้น 10 ครั้ง.
ท่าออกกำลังกายลดก้น
ร่างกายและโครงสร้างของผู้หญิงแตกต่างจากผู้ชายมาก ดังนั้น การฝึกอบรมจึงต้องมีการวางแผนในลักษณะที่แน่นอนโดยทั่วไป การก่อตัวของร่างกายผู้หญิงเกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนเอสโตรเจนในเพศหญิงรูปร่างของลูกแพร์แสดงถึงการสะสมของไขมันที่ต้นขาและก้น ในขณะที่ไขมันที่สะสมอยู่นั้นมีความจำเป็นเพียงเพื่อที่จะมีส่วนร่วมในการสืบพันธุ์ของร่างกายการแก้ไขรูปร่างค่อนข้างยากหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ 1 ชั่วโมง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อจะกระชับในหนึ่งเดือน
- นั่งบนพื้นเราเหยียดขาไปข้างหน้าให้หลังตรงด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อของคุณ ให้เริ่มขยับไปมาเป็นเวลา 2-4 นาที
- เอนเข่าลงบนพื้น กางแขนขนานกับพื้นลดก้นลงกับพื้นไปทางขวาและซ้ายของเท้าสลับกันทางซ้าย 20 ครั้ง และทางขวาเท่ากัน
- เราวาดรูปแปดด้วยสะโพกเป็นเวลา 3-4 นาทีขณะยืน
- เราวางมือลง ยืนตัวตรงยกเข่าขึ้นแก้ไขเป็นเวลา 5-7 วินาทีกลับสู่ตำแหน่งหลักด้วยเท้าซ้าย (12-15 ครั้ง)
- ในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันเราหมอบเหยียดแขนไปข้างหน้า (20 ครั้ง)
- เราออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการคุกเข่าโดยเน้นที่มือขางอเข่ากดไปที่หน้าอกแล้วยืดหลังในขณะเดียวกันก็กระจายน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอทำแบบฝึกหัดนี้เป็นจังหวะ 10-12 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
นอกจากการออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิค วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ยังให้ผลดีเยี่ยมกล้ามเนื้อส่วนล่างจะทำงานได้ดีที่สุดหากคุณทำแบบฝึกหัดโดยเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเอียงขึ้นกล้ามเนื้อส่วนล่างทำงานได้ดีขึ้นในขณะที่เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นจำไว้ว่าการควบคุมตนเองเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของความสำเร็จในการฝึกคุณต่างหากที่ต้องควบคุมร่างกาย ไม่ใช่คุณใช้เวลา 1 ชั่วโมงสัปดาห์ละหลายครั้งและร่างกายของคุณจะเชื่อฟังและสวยงาม