ปัญหาของน้ำหนักส่วนเกินในวันนี้มีความเกี่ยวข้องมากกว่าที่เคย ทั้งชายและหญิงทุกวัยสามารถเผชิญหน้ากับเธอได้ สาเหตุของโรคอ้วนส่วนใหญ่มักจะเป็นวิถีชีวิตที่อยู่ประจำการขาดสารอาหารและโรคเรื้อรัง
ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินสามารถใช้วิธีการที่แตกต่างกันได้ แต่ไม่มีใครในนั้นจะมีผลที่เหมาะสมโดยไม่ต้องออกกำลังกายการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ พิจารณาคุณสมบัติของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักรูปแบบการฝึกอบรมและข้อ จำกัด ที่เป็นไปได้ในการดำเนินการในรายละเอียดเพิ่มเติม
กฎสำหรับการออกกำลังกาย
เพื่อให้การออกกำลังกายลดน้ำหนักเพื่อให้ผู้หญิงได้รับประโยชน์จริงๆมันคุ้มค่าที่จะจดจำคำแนะนำต่อไปนี้สำหรับการดำเนินการของพวกเขา:
- การฝึกอบรมใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยความอบอุ่น ในตอนแรกให้ทำการออกกำลังกายที่ซับซ้อนอย่างน้อยก็ไม่มีเหตุผลเนื่องจากพวกเขาจะนำไปสู่การอ่อนเพลียอย่างรวดเร็ว
- ระหว่างการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคุณสามารถดื่มน้ำได้ แต่ในปริมาณน้อยมาก มันจะเร่งกระบวนการเผาผลาญ
- การฝึกอบรมครั้งแรกควรจัดขึ้นโดยมีภาระขั้นต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากก่อนหน้านั้นคนไม่เคยเล่นกีฬาเลย นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหม การฝึกอบรม 3-4 ครั้งจะเพียงพอต่อสัปดาห์ ดังนั้นมวลไขมันสามารถแยกได้เพียงพอ แต่ในขณะเดียวกันร่างกายก็จะสามารถกู้คืนได้
- มันจะดีกว่าที่จะไม่กินมากเกินไปก่อนการฝึกอบรมที่กำลังจะมาถึง มันจะเหมาะสมที่สุดในการใช้วิตามินสมูทตี้ แต่ไม่มีอะไรเพิ่มเติม มิฉะนั้นบุคคลจะรู้สึกถึงความหนักหน่วงที่จะทำให้การฝึกของเขาไม่ได้ผล
- การแบ่งขั้นต่ำระหว่างแบบฝึกหัดลดน้ำหนัก (30 วินาทีจะเพียงพอ)
- การฝึกอบรมเสริมด้วยการเต้นรำวิ่งหรือว่ายน้ำ สิ่งนี้จะช่วยเร่งผลลัพธ์ของการลดน้ำหนัก
- ขอแนะนำให้ดำเนินการฝึกอบรมครั้งแรกภายใต้การดูแลของโค้ช มันจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและจะแสดงวิธีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ยิ่งกว่านั้นบางคนไม่สามารถบังคับตัวเองให้เล่นกีฬาได้ดังนั้นโค้ชสำหรับพวกเขาจะเป็นแรงจูงใจที่ยอดเยี่ยม
- อย่าดำเนินการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักเมื่ออาการปวดปรากฏขึ้น มันจะดีกว่าที่จะหยุดพักสั้น ๆ แล้วฝึกซ้อมต่อไป
- เปลี่ยนชุดการออกกำลังกายทุกเดือน สิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงการคุ้นเคยกับร่างกายไปยังโหลดเดียวกันซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก
- การออกกำลังกายสำรองที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกกล้ามเนื้อร่างกายที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นในวันจันทร์ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องปั๊มสะโพกในวันพุธและในวันเสาร์มุ่งเน้นไปที่ด้านหลัง
- เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกซ้อมด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- ฝึกซ้อมอย่างเต็มที่ เมื่อมองแวบแรกสิ่งนี้อาจฟังดูซ้ำซาก แต่ในฐานะที่แสดงให้เห็นว่าผู้คนมากกว่า 50 % หยุดพยายามลองในช่วงการฝึกซ้อมครั้งที่สามโดยไม่เห็นผลลัพธ์ทันที ในกรณีนี้มันคุ้มค่าที่จะตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมและทำตามมันแม้จะมีความเกียจคร้านความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้า การฝึกอบรมปกติเท่านั้นที่จะมีประสิทธิภาพจริงๆ
- ถ้าเป็นไปได้จะเป็นการดีกว่าที่จะทำการฝึกอบรมในอากาศบริสุทธิ์
- เลือกชุดของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะที่บุคคลตั้งเอง มันอาจเป็นความปรารถนาที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับการกดกำจัดด้านข้างในกระเพาะอาหารกำจัดเซลลูไลท์ ฯลฯ การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีจุดมุ่งหมายเพื่อเผาผลาญไขมันในพื้นที่แยกต่างหากของร่างกาย
มันคุ้มค่าที่จะรู้! แม้กระทั่งก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมคุณต้องบันทึกพารามิเตอร์เริ่มต้นของคุณ - น้ำหนัก, ปริมาตรของช่องท้อง, หน้าอก, สะโพก ในแต่ละสัปดาห์ของการฝึกอบรมที่ตามมาการเปลี่ยนแปลงสามารถบันทึกได้ สิ่งนี้จะทำให้เป็นไปได้ที่จะเข้าใจว่าบุคคลใดเคลื่อนที่ไปในทิศทางที่ถูกต้องหรือไม่และเขาต้องการแก้ไขโปรแกรมการออกกำลังกายหรือไม่
แบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่ดีที่สุด
ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดแสดงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- ลิฟท์ยกเล็ก ๆ ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนอย่างสม่ำเสมอขาไหล่ - ความกว้าง ยกขาขึ้นที่หัวเข่าและโจมตีโอนภาระจากขาหนึ่งไปยังอีกขาหนึ่ง ในเวลาเดียวกันขอแนะนำให้ถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 4-5 กิโลกรัม สิ่งนี้จะปรับปรุงผลลัพธ์
- พุช -ups มีความจำเป็นที่จะต้องมุ่งเน้นไปที่แขนและขาตรง อย่าโค้งงอหลังส่วนล่างทำให้กระเพาะอาหาร ค่อยๆผลักดัน -พิงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้กับพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง ในการฝึกอบรมครั้งแรกอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคน ๆ หนึ่งที่จะทำแม้แต่สองครั้งเต็มรูปแบบดังนั้นคุณควรเตรียมพร้อมสำหรับความยากลำบาก
- เปลี่ยนร่างกาย นอนหงายงอขา ขับแขนไปด้านข้าง ยืดหัวเข่าอย่างช้าๆไปทางขวาและด้านซ้ายจุกยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง ทำซ้ำ 25 ครั้ง
- แถบแนวนอน ดึงขึ้นบนคานอย่างน้อย 5 ครั้งในวิธีเดียว มันจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มีรูปแบบโรคอ้วนขั้นสูงของโรคอ้วนเนื่องจากภาระขนาดใหญ่บนข้อต่อของมือ
- พลังค์ด้วยการยกขา เปิดท้อง มุ่งเน้นไปที่มือและเท้า ค่อยๆยกขาขึ้น ทำซ้ำ 15 ครั้งแต่ละครั้ง
- กระโดดเข้าที่ แสดงด้วยขาปิด การออกกำลังกายสามารถเสริมด้วย squats
- การจราจรที่เท่าเทียมกัน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเนื่องจากช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 140 แคลอรี่ในเวลาเพียง 10 นาทีของการฝึกอบรมที่เข้มข้น
- กระโดดบนเชือก การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา แต่ยังเป็นคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม
- ขั้นตอน Aerobika การออกกำลังกายดังกล่าวเสริมสร้างความแข็งแกร่งด้านหลังกล้ามเนื้อของขาและสื่อมวลชน สำหรับการดำเนินการของพวกเขาคุณต้องเตรียมแพลตฟอร์มขนาดเล็ก คุณควรจะอยู่บนเท้าข้างหนึ่งแล้วยกอีกข้างหนึ่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สำหรับการฝึกซ้อมเพลงเต้นรำนั้นยอดเยี่ยมมาก
- เครื่องจำลองพายเรือ เขาเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อของมือหลังหน้าอกและกด
- นอนตะแคงยกขาขึ้น หลังจากการทำซ้ำสิบครั้งให้ทำซ้ำสิ่งเดียวกันที่อยู่อีกด้านหนึ่ง
- กลายเป็นพับมือบนหน้าอกของคุณ ทำ squats ลึก
- ยืนเอียงกลับและกลับ ในแบบฝึกหัดนี้และอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือการติดตามการหายใจของคุณ
ข้อเท็จจริง! เป็นการดีที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัดลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงในห้องออกกำลังกาย มีการแข่งขันที่มีชีวิตอยู่เสมอดังนั้นวิญญาณคู่แข่งจะกระตุ้นให้เกิดผลอย่างสมบูรณ์แบบว่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการผลิตในการฝึกอบรม
มาตรการเสริม
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักควรได้รับการเสริมด้วยโภชนาการเบาหวาน ในสถานะนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามเคล็ดลับของนักโภชนาการ:
- ปฏิเสธที่จะดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่อย่างสมบูรณ์ การกำจัดนิสัยที่ไม่ดีเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
- แทนที่ไขมันที่เป็นอันตรายมีประโยชน์ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งการใช้ไส้กรอกเนื้อรมควันเนื้อไขมันและอาหารทอด อาหารควรได้รับการเสริมด้วยไขมันที่มีประโยชน์ที่มีอยู่ในน้ำมันพืชอะโวคาโดถั่ว
- กินผลิตภัณฑ์ sour -milk ต่ำ มันอาจเป็นชีสกระท่อม, ครีมเปรี้ยว, ชีสสีขาว
- ปฏิเสธที่จะใช้ขนมอบสดขนมขนมเค้ก แทนที่จะเป็นขนมปังมันจะดีกว่าที่จะใช้แครกเกอร์อาหาร
- ทำอาหารให้สมบูรณ์ในลักษณะที่ประกอบด้วยผักและผลไม้ 70 %, 20 % ของโปรตีนและ 10 % ของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- ตรวจสอบนิสัยการกินของคุณ แทนที่จะเป็นอาหารจานด่วนตามปกติขนมจะถูกแทนที่ด้วยถั่วที่มีประโยชน์หรือโยเกิร์ตที่บ้าน
- ให้ความพึงพอใจกับวัฒนธรรมธัญพืช (buckwheat, ข้าวโอ๊ต, ข้าว) จะดีกว่าที่จะปรุงโจ๊กบนน้ำโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน สำหรับพาสต้าและมันฝรั่งพวกเขาสามารถบริโภคได้ แต่ในการชนกันที่ จำกัด
- เพื่อให้อาหารที่เป็นประโยชน์มีผลในเมนู มันอาจเป็นซุปผักหลากหลายชนิดพาสเซอร์คอทเทจชีสสลัดกับผักใบเขียว ฯลฯ
- ให้ความพึงพอใจกับอาหารต้มหรืออบ อาหารที่เตรียมไว้ในลักษณะนี้ถือว่าเป็นอาหารและมีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารทอด
- หลีกเลี่ยงอาหารกลางคืน มื้อสุดท้ายต่อวันไม่ควรช้ากว่าเจ็ดโมงเย็น
- กินบ่อย แต่ในส่วนเล็ก ๆ สิ่งนี้จะยังคงเต็มและในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายของคุณอิ่มตัวด้วยองค์ประกอบการติดตามที่มีประโยชน์
วิธีกำจัดไขมันออกจากช่องท้อง
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการใช้ห่วง ช่วยในการใช้กล้ามเนื้อด้านหลังสะโพกก้นหน้าท้อง ยิ่งกว่านั้นการฝึกด้วยห่วงไม่เพียง แต่ลดแคลอรี่ แต่ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกระดูกเชิงกราน
หากคุณไม่เคยได้รับการฝึกฝนด้วยห่วงคุณไม่ควรเปิดธุรกิจนี้เป็นเวลานาน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดควรใช้ห่วงถ่วงน้ำหนักกับพื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอ นอกเหนือจากการโหลดเพิ่มเติมแล้วมันจะนวดด้านข้าง
ขอแนะนำให้บิดห่วงเป็นเวลาห้านาทีโดยไม่หยุดพัก คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของการฝึกอบรมได้มากถึงยี่สิบนาที
ในระหว่างชั้นเรียนสิ่งสำคัญคือการตรวจสอบการหายใจ มันควรจะเร็วและแม้กระทั่ง มิฉะนั้นการหายใจเป็นระยะ ๆ จะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและเวียนศีรษะอย่างรวดเร็ว
ความสนใจ! แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงสามารถเสริมด้วยกีฬาเกือบทุกชนิด มันสามารถวิ่งปั่นจักรยานแอโรบิกใด ๆ โยคะก็มีประสิทธิภาพมาก ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น แต่ยังทำให้สถานะทางจิต -อุณหภูมิของบุคคลเป็นปกติ
นอกจากนี้การออกกำลังกายต่อไปนี้สำหรับการลดน้ำหนักนั้นไม่มีประสิทธิภาพน้อยกว่า:
- กลายเป็นอย่างแน่นอนวางไหล่ของคุณ -ความกว้างและโค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ มือยังโค้งงอ ทำให้ลำตัวของร่างกายรัดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ทำซ้ำ 15 ครั้ง
- กลายเป็นทั้งสี่จับฝ่ามือของคุณกับพื้น ระบายกระเพาะอาหารรัดกด งอหลังของคุณแล้วยืดออกไปข้างหน้ายืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- หายใจเข้าลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้และกลั้นลมหายใจเป็นเวลา 10 วินาที ในเวลานี้กล้ามเนื้อของสื่อมวลชนนั้นมากที่สุด ทำซ้ำ 5 ครั้ง
- นอนอยู่บนพื้นงอขาของคุณ จับมือคุณไว้ข้างหลัง เพิ่มร่างกายขึ้นดาวน์โหลดกด ติดตามการหายใจ เพิ่มแรงบันดาลใจจมลงบนหายใจออก ทำซ้ำสิบครั้งในสามวิธี
- ยืนอยู่ในบาร์บนข้อศอกและเครียดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไปที่หยุดจากนั้นค่อยๆลดลงอย่างช้าๆ
ชุดออกกำลังกายที่ดีที่สุด
แบบฝึกหัดการลดน้ำหนักที่บ้านทำงานได้ดีที่สุดด้วยวิธีการแบบบูรณาการในการดำเนินการ ในขณะเดียวกันก็เป็นการดีที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 6-8 ประเภทในการฝึกซ้อมครั้งเดียว
ระบบของวิธีที่ง่ายที่สุด แต่ในเวลาเดียวกันการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปรับน้ำหนักอย่างรวดเร็วรวมถึง:
- นอนหงายวางมือไว้ใต้สะโพก ค่อยๆขยับเน้นในมือของคุณเพิ่มขึ้นแม้กระทั่งขาขึ้น แก้ไขตัวเองในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
- เดินเข้าที่ 2-3 นาที ในเวลาเดียวกันมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- นอนบนพื้นงอขาของคุณในหัวเข่า ขึ้นอยู่กับมือของเขาค่อยๆยกกระดูกเชิงกราน 20 ครั้ง
- นอนอยู่ด้านหลังเครียดกด ยกขาของคุณในตำแหน่งที่สม่ำเสมอและดำเนินการชิงช้าในหลักการของ "กรรไกร" ทำซ้ำ 25-30 ครั้ง
- ในตำแหน่งเดียวกันงอขาในหัวเข่าและมืออยู่ที่ข้อศอก ทำการดึงเข่าขึ้นไปที่ข้อศอก
คำแนะนำ! เป็นการดีที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัดดังกล่าวในตอนเช้า นี่เป็นเพราะการเผาผลาญแบบเร่งความเร็วในช่วงครึ่งแรกของวันและพลังงานขนาดใหญ่ นั่นคือเหตุผลที่การฝึกอบรมตอนเช้ามีประสิทธิภาพมากกว่าตอนเย็นเสมอ
ข้อ จำกัด ในการฝึกอบรมที่ใช้งานอยู่
ในกรณีส่วนใหญ่การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักมีส่วนช่วยในการปรับปรุงความดีโดยรวมของบุคคลและเสริมสร้างสุขภาพของเขา อย่างไรก็ตามเรื่องนี้มันก็คุ้มค่าที่จะรู้เกี่ยวกับเงื่อนไขต่อไปนี้ซึ่งไม่แนะนำให้จัดหาภาระเพิ่มเติมเกี่ยวกับร่างกาย:
- ช่วงเวลาหลังจากการผ่าตัดเมื่อเร็ว ๆ นี้ ในรัฐนี้ร่างกายอาจอ่อนแอลงมากดังนั้นการฝึกอบรมจะทำให้คนหมดลงเท่านั้นทำให้เขาหมดแรงไปแล้ว นอกจากนี้การเล่นกีฬาไม่นานหลังจากการปฏิบัติการอาจมีสายตาสั้นเนื่องจากความเสี่ยงของความแตกต่างของตะเข็บการก่อตัวของอาการบวมน้ำและการปรากฏตัวของความเจ็บปวดที่รุนแรง
- ระยะเวลาของการมีประจำเดือน ในขณะเดียวกันก็ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการมีเลือดออกและเพิ่มขึ้นเป็นตะคริว เป็นที่น่าสังเกตว่าบางครั้งกระบวนการนี้ดำเนินไปอย่างเจ็บปวดยกเว้นการโกหกผู้หญิงจะไม่สามารถทำอะไรได้ ไม่มีคำถามเกี่ยวกับการฝึกอบรมใด ๆ
- ระยะเวลาของการกำเริบของโรคเรื้อรังที่รุนแรง มันเป็นอันตรายอย่างยิ่งในการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักของด้านข้างหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกายที่มีวิกฤตความดันโลหิตสูง, การไหลอย่างแข็งขันของโรคเบาหวาน, โรคหอบหืดหลอดลม
- ความเสียหายต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก มันอาจเป็นโรคที่แตกหัก, รอยช้ำหรือโรคความเสื่อมอย่างรุนแรง (โรคไขข้อ, โรคข้ออักเสบ ฯลฯ ) ในกระบวนการอักเสบเฉียบพลันและความเจ็บปวดคุณไม่ควรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก มีความจำเป็นที่จะต้องรอให้รัฐเป็นปกติและหลังจากการกลับไปทำงานทางกายก่อนหน้านี้และฝึกอบรมเพิ่มเติม
- การตั้งครรภ์ในช่วงปลายหรือความเสี่ยงของการแท้งบุตร ในเวลาเดียวกันอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งที่จะออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง ข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับข้อ จำกัด ดังกล่าวสามารถเป็นแพทย์ในแต่ละกรณีเท่านั้น
- การปรากฏตัวของรอยโรคบนผิวหนัง (รอยถลอกอาการแพ้ในรูปแบบของผื่น ฯลฯ )
- ความผิดปกติทางอารมณ์ที่รุนแรงโรคประสาท เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธการฝึกอบรมที่ใช้งานอยู่ แต่โยคะและวิธีการผ่อนคลายอื่น ๆ อาจมีประโยชน์มาก
- ระยะเวลาของโรคไวรัสเฉียบพลันระบบทางเดินหายใจหรือโรคติดเชื้อ จนกว่าจะถึงช่วงเวลาของการกู้คืนที่สมบูรณ์จะเป็นการดีกว่าที่จะแทนที่การออกกำลังกายด้วยการชาร์จไฟ มิฉะนั้นการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักอาจทำให้สภาพของบุคคลแย่ลงเท่านั้น ในกรณีที่บุคคลไม่แน่ใจว่าเขามีข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักก่อนเริ่มการฝึกอบรมเขาควรปรึกษานักบำบัดโรคอย่างแน่นอน
การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งในการลดน้ำหนักโดยไม่เสี่ยงต่อผลข้างเคียง อย่างไรก็ตามเรื่องนี้เพื่อให้การฝึกอบรมอิสระให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกพวกเขาควรดำเนินการอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อยสองเดือน นี่เป็นวิธีเดียวที่จะสังเกตเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในรูปและความดีทั่วไป